深蹲、俯卧撑、引体向上,男性1次做多少个才算及格

作者:51健身 2017-10-13阅读:1246次

这3个动作,分别是考验大腿、上身力量的最佳动作,对场地的要求也不高。快来测试一下自己的运动能力吧!

深蹲、俯卧撑、引体向上,男性1次做多少个才算及格

动作一:徒手深蹲

动作要领:双脚间距与肩宽相等,双手扶头或者双臂水平与地面向前伸直。找到一种向下坐的感觉,之后再屈膝,避免把重量集中在膝盖上,大腿蹲至与地面平行,再起身为一个。

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注意要匀速做,专注于腿部肌肉发力,不要只是为了凑数字。

这个动作及格线为30个,40个为优秀,50以上说明你经常锻炼。

动作二 俯卧撑

动作要领,手距略宽于肩宽,身体下沉时胸部要尽量贴地,起身时胳膊要完全伸直。

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及格线为20个,40个为优秀,50以上说明你的胸、手臂肌群的力量和耐力都很不错。

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很多人做这个动作速度都太快了,手臂不完全伸直、胸部不贴地,动作虽然完成了,可是效果也大打折扣。

动作三:引体向上

难倒很多人的动作,超重的人群只能先减重、增强力量再尝试

深蹲、俯卧撑、引体向上,男性1次做多少个才算及格

动作要领:握距与肩宽相同或略宽,上拉时收紧腰腹部避免身体晃动,腿部完全放松微向后弯曲,收紧肩胛骨,手臂和背部同时发力拉致下巴过杠,下放到手臂伸直为一个。

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及格线为5个,10个为优秀,15个以上说明你经常锻炼。

以上三个动作,平时不经常锻炼的人不要完全做到力竭,留1-2个的余量。体重超重者请先减重再尝试,避免损伤到肌肉和关节。

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如果在及格线之下,为了健康你一定要多运动了!即便勉强及格,也应该继续努力,青壮年男生都应该达到优秀的水平。