再也不用去健身房!在家就能高效健身!

作者:bodivis好体知 2017-10-20阅读:410次

10项简单有效的健身运动, 室内就能完成!送给爱健身的你!

一、全身运动,开合跳

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双脚并立,双手自然下垂;

两脚往两侧跳开,同时两手由两侧往上在头顶相踫;

两脚跳回并拢,两手由两侧向下在腰前相踫;

跳30次。

二、腿部练习,背靠墙坐

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下蹲马步,后背和屁股同时靠墙

双手握拳往前伸直,然后收回放于腰间。一共做30次。

刚开始,腿力不够,可以用高马步形式。

三、上肢和腰产练习,俯卧撑

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双手刚好肩宽,卧下后,手掌与胸齐,脚尖着地。

双手伸直,双肘弯曲为一次。

共30次。

刚开始时,可以双手撑地,双肘伸直,保持平衡。

四、腰部练习,仰卧起坐

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仰躺,双腿弯曲。

双手向上带动头和身体向膝盖弯曲,再回到仰躺原位。

共30次。

五、腿部练习,登台阶

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找一把椅子,首先一只脚踏上去,然后踏上另一只脚。

共30次。

以后逐渐加高椅子的高度,直到椅子高度超过自己的膝盖。

六、腿部腰部练习,蹲起

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两腿分开,略比肩宽,下蹲成马步,再直立站起。

共30次。

以后逐渐加大下蹲的幅度,直到下蹲到屁股挨着脚后跟。

七、上肢腰部练习,后撑椅

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双手往后撑住椅子,曲膝曲肘下坐,然后伸直双膝双肘。

共30次。

下坐幅度逐渐加大。

八、上肢腰部练习,双肘撑地

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双肘弯曲撑地,双脚尖着地,腰挺直。

坚持30秒。

刚开始感到困难时,可以弯膝着地。

九、腿部练习,高抬腿

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成跑步状,一腿用力往上抬,尽量超过腰高度,

抬左腿时向上甩右手,抬右腿时,向上甩左手。

原地跑60步。

手尽量上甩,腿尽量上抬。

上抬腿下落距地面10到15厘米时,换支撑腿上抬。

十、腿部练习,弓箭步

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并步站立,左脚向前一大步,左右脚同时弯曲成90度。

然后身体向上,左脚收回。

再右脚向前成弓箭步。

反复30次。