一看就知道练得不错!哪5个大师级技巧让你拥有最强大腿

作者:Amuscle 2017-06-30阅读:2034次

除了健身干货,什么也没有

腿部训练是残酷、无情的,有时候还是非常痛苦的。但是,这种疼痛其实见证了你的成效。然而腿部也会让你的身材加分最多。

真正专业的运动员都知道一个更加完美的身材并不仅是嘴上说说。处于整体性和对称性考虑,明智的运动员都会保证深蹲的强度和卧推一样。

对于那些想要更加明显的腿部进步且不断寻找方法的人来说,接下来的5个方法可以帮助你练出宽厚的股四头肌和强壮发达的股四头肌。

巨人组

在每次锻炼中连续做每一个动作,唯一的休息就是下一个动作所需的准备时间。当你完成最后一个动作时,你完成了一个巨人组。每次训练都要做3-4个巨人组。

延长组深蹲

这个技巧是一种延长每组训练的方法,通过从最难的一种练法转移到较简单的一种练法。

例如,前蹲会比后蹲难,窄距深蹲会比宽距深蹲难。所以,要想延长每组深蹲,你就需要先练窄距前蹲,然后再练宽距前蹲,之后把负重放回力量架然后马上开始窄距后蹲的训练,最后就是以宽距后蹲结束你的深蹲训练,这就是一组延长组。

因为姿势的改变,所以负重会越来越简单,这样你就可以练更多次动作。该技巧不仅可以提高训练的强度,身体姿势的改变还可以增加每块特定肌肉群,受到刺激的肌肉纤维。

为了练深蹲延长组,首先,你需要选择一个合适的负重(你只能练4-5次窄距前蹲的负重)。每种深蹲都练3-4次。每次深蹲的次数不要超过4次,除非是延长组的最后一个动作。

在最后一个动作,你可以练到力竭。因为每次深蹲延长组你会练到4种深蹲,你一共练了12-16次深蹲。

所以从本质上,你已经选择了一个适合增加力量的深蹲,但是延长组的最后,总的次数可以非常有效地刺激肌肉生长并且变得越来越精壮。每次延长组之间休息3-4分钟。每次延长组训练练3-4组。

这是一项非常先进的训练技术,因为它涉及重量很大,休息很少。

5-10-20训练

5-10-20训练中,3组中的每组训练都是按照特定的次数来练习的。

第一组只练5次。这种次数范围非常适合增加肌肉力量。

第二组练10次。这个次数范围可以非常有效地增加肌肉质量。

最后一组是以20次来练。这个次数范围可以有效地增加肌耐力且帮助降低体脂肪。将这三种次数范围结合起来,可以帮助你增加肌肉的围度、力量和质量。

速度组

速度组训练中,每组训练的动作可以有所改变。以每组15次的训练为例,你先练5次非常快且爆发性的动作。接下来的5次训练的速度是非常慢的。最后5次按照常规的速度来练。因为该训练的强度,重量应该控制在20-25RM

通过在一组训练中结合快速、慢速和常规速度的训练,所以你可以获得三倍的效果:提高肌肉力量和质量,还可以减少体脂肪。

快速训练可以增强力量,或者是快速聚集肌肉力量的能力。快速训练还可以更加高效地磁极容易生长的快肌纤维。

缓慢训练可以增加力量,通过增加肌肉收缩的时间。肌肉支撑负重的时间越长,肌肉受到的刺激就越大,肌肉的生长就越明显。

最后以常规速度的训练结束可以提高肌耐力。因为你会不间断地练15次动作,所以期间你还会涉及到一定的有氧训练,燃烧体脂肪。

21S

这是一种先进的训练方法,它将在单组以三个不同的运动范围内挑战腿部肌肉。它的名称来自于每一组你使用这种训练技术的次数总数。在每一组中,总共有21次动作,但是分为三个单独的组。

首先以上半程运动范围来练7次,然后在下半程范围练习7次,最后7次是全程训练。就以腿弯举为例,首先你的腿是完全伸展的,脚踝处于垫板下方。

首先练7次,你只需将腿弯到刚好和地板垂直。接下来7次,你的腿已经过了垂直于地板的点,更加接近于臀部。最后7次是标准的全程腿弯举。

21S可以运用到任何一种训练中,但是更加适合于单关节隔离动作。多关节训练,比如深蹲,会涉及到非常多的次要和稳定肌肉,因此全程训练更加有效。在21S训练中,你需要选择一个更加小的阻力,因为你的肌肉还未适应增加的次数。

在前7次训练中,你可以非常高效地训练到关节灵活性,因为你以全伸展的姿势开始训练。

中间7次训练能够最大化肌肉生长,因为在这个阶段你的力量是最强的,可以更加高效地挤压肌肉,最大化顶峰收缩。最后7次是出于轰炸肌肉的目标,这对新的成长起到了很大的作用。

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