秀什么都不如秀腹肌!腹肌撕裂训练详细指导

作者:搞肌达人 2017-10-31阅读:1666次

一、卷腹(热身)

秀什么都不如秀腹肌!腹肌撕裂训练详细指导

动作描述:

1 仰躺在瑜伽垫上,双手轻放于头部两侧,双腿自然弯曲;

2 借由腹肌的力量起身,在距离双腿还有一段距离时(新手建议腰部不要离开地面),感受到腹肌的最大程度绷紧,坚持1-2秒,继而缓缓回到起始动作。

次数:

做2组,每组15次。

组间休息:

30-90秒。

二、反向卷腹(热身)

秀什么都不如秀腹肌!腹肌撕裂训练详细指导

动作描述:

1 仰躺在瑜伽垫上,直腿或曲腿,双手也可以抓住健身凳或床沿支撑;

2 使用腹肌的力量,慢慢将大腿拉近身体;

3 慢慢放下,重复。

注:新手建议腰部不要离开地面,腿部可微曲,熟悉掌握后再尝试抬腰和直腿。

次数:

做2组,每组15次。

组间休息:

30-90秒。

三、悬垂举腿

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动作描述

1 掌心向前正握杠柄,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地;

2 收缩腹肌,带动双脚向上抬起至整条腿与地面平行,感受腹肌的持续收缩,保持2-3秒;

3 控制腹肌发力,缓慢还原,重复。

次数:

做3组,每组8次。

组间休息:

30-90秒。

四、悬腿卷腹

秀什么都不如秀腹肌!腹肌撕裂训练详细指导

动作描述:

1 仰躺在瑜伽垫上,双脚不着地,双膝自然弯曲直小腿与大腿成直角,双手微微扶头,或摸着自己的耳朵;

2 借由腹肌的力量拉动双腿和上肢向内收缩,同样,新手注意腰部勿离地面;

3 回到起始动作,重复。

次数:

做3组,每组15次。

组间休息:

30-90秒。

五、V字平衡

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动作描述:

1 坐在瑜伽垫上,双腿绷直并抬起,与地面成45度;

2 两臂伸直,腹部卷曲将上肢抬起,让掌心贴近小腿,停在空中,注意保持身体平衡。

次数:

做3组,每组坚持40秒。

组间休息:

30-90秒。

六、平板支撑

秀什么都不如秀腹肌!腹肌撕裂训练详细指导

动作描述:

1俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚脚尖踩地;

2身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

次数:

做3组,做到力竭为一组,根据自身情况调整时间。

组间休息:

30-90秒。

七、仰卧对角交替收膝

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动作描述:

1 仰躺在瑜伽垫上,双手轻轻扶住头部或耳朵,挺起背部与地面保持一定距离;

2 抬起左脚和右手(或右脚和左手),尽量用肘部去碰膝盖;

3 两脚交替进行。

次数:

做3组,每组40秒。

组间休息:

30-90秒。

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