瑜伽「手肘倒立」从建立手臂、核心力量开始(收藏)

作者:瑜伽路上 2017-11-01阅读:2950次

手肘倒立,需要更多的手臂和核心力量。手肘倒立,应该从肘板支撑开始,慢慢倒海豚式,然后才是手肘倒立。

【肘板支撑建立手臂、核心力量】

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1.肘板支撑

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  • 肘板支撑时,双脚与髋同宽,手肘对齐肩膀

  • 小手臂相互平行,五指打开

  • 脚跟向后蹬,大腿上提,腹部内收

  • 手肘往下压,头顶往前延展

2.单腿肘板支持

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  • 单腿肘板支撑更需要核心和手臂力量

  • 保持肘板支撑的正位,把右腿离开地面

在这里,给同学们编好2套肘板支撑系列练习:

第一套:静态练习

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  • 肘板支撑,保持1分钟

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  • 单腿肘板支撑,保持30秒到1分钟,换边

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  • 单腿膝盖往前找大臂后侧的肘板支撑,保持15秒,换边

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  • 单腿肘板支撑,保持30秒,换边

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  • 肘板支撑,保持1-2分钟

第二套:动态练习

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  • 斜板式,双脚与髋同宽,脚跟向后蹬

  • 双手对齐肩膀,五指打开

  • 腹部内收,头顶向前向上延展

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  • 呼气,右手肘撑地,尽量保持髋部摆正

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  • 继续呼气,左手肘撑地,尽量保持髋部摆正,来到肘板支撑

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  • 吸气,右手撑地,尽量保持髋部摆正

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  • 继续吸气,左手撑地,尽量保持髋部不动,回到斜板式

  • 重复以1-5动作20次

【在海豚式中,找到肩膀的稳定】

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肘板支撑过后,就是海豚式。在海豚式中,找到腹部内收,手肘下压,肩膀上提的感觉。

1.海豚式

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  • 从肘板支撑开始,双脚慢慢往前走,靠近手肘

  • 保持腹部内收,背部延展,双脚踩地

  • 保持1分钟

2.单腿海豚式

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  • 从海豚式,抬起左腿向上向后,脚回勾

  • 保持髋部摆正,保持30秒,换边

3.L型手肘倒立

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  • 来到一半的手肘倒立,保持手肘、肩膀、背部一条直线

  • 双脚踩在墙上,与臀部同高

  • 保持1分钟

4.海豚式变体

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  • 来到海豚式,然后抬起脚跟和手肘

  • 保持10次呼吸,重复5次

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海豚式变体(侧视图)

【进入手肘倒立的步骤】

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注意:下面为双手合十的版本,初学者建议双手撑地

  • 膝盖着地,脚趾踩地,手肘对齐肩膀

  • 双手合十或者手掌压实地面

  • 然后腹部内收,背部延展

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  • 把坐脚跟上提更多,然后左腿向上抬高

  • 保持腹部内收,背部延展,肩膀上提

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  • 启动腹部力量,带起右腿离地

  • 然后双腿慢慢在上方并拢

了根基更加稳定,不建议向上“跳”,而是用核心慢慢带起右腿,如果带不起来,除了锻炼核心,也需要拉伸髋部前侧、大腿后侧。然后,多尝试几次...

稳 定 根 基

才 能 更 好 地 向 上