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申明：本文为原创，转载需注明出处。
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前言：
有没有哪些是健身老手还在犯得错误，作者仅想借助这篇文章警醒健身房中萌新小白们，因为这可能是所有健身新手最想看见、最想转发。最想收藏的一篇文章，我先不多说废话，直接给计划，但希望你们看完计划以后，再耐心看看完我说的其他，否则你会不会这些动作，都练不出肌肉。
”
这是一篇比较高强度的新手迅速增肌训练计划，练4休1，如果吃不消，可以改为练2休1，其他内容不变。整个训练计划中不做有氧。
第一天
背、二头
背部练习：
1.热身（跑步机快走或椭圆机等）10分钟
2.坐姿高位下拉热身
小重量 快速 每组20~30次 两组
3.坐姿高位下拉正式组
每组8~12次 4组 组间休息40秒 动作同上
4.坐姿划船
每组8~12次 4组 组间休息40秒
5.助力引体向上
每组8~12次 5组 组间休息40秒
每个健身房的助力引体向上机不一样，找不到可以问教练，如果没有的话也可以让小伙伴帮忙助力，动作如下图，没有小伙伴就现场搭讪，在健身房训练想要效果好脸皮一定要厚。
6.俯身杠铃划船
每组8~12次 4组 组间休息40秒
7.直臂下压
每组8~12次 3组 组间休息40秒
8.负重人体旗帜
每组500次 20组 组间休息10秒
没有第8条，你看得太认真，插播一条小玩笑。
肱二头肌训练：
1.坐姿托臂弯举
每组8~12次 4组 组间休息40秒
或
2.坐姿哑铃弯举
每组8~12次 3组 组间休息40秒
3.站姿哑铃弯举
每组8~12次 3组 组间休息40秒
第二天
肩
1.热身（跑步机快走或椭圆机等）10分钟
2.哑铃侧平举热身
小重量 快速 每组20~30次 两组
3.哑铃侧平举正式组
每组8~12次 4组 组间休息40秒 动作同上
4.龙门架单臂侧平举
每组8~12次 3组 组间休息40秒
5.坐姿哑铃肩上推举
每组8~12次 4组 组间休息40秒
6.坐姿器械肩上推举
每组8~12次 4组 组间休息40秒
7.哑铃前平举
每组8~12次 4组 组间休息40秒
8.俯身飞鸟
每组8~12次 4组 组间休息40秒
第三天
腿
1.热身（跑步机快走或椭圆机等）10分钟
2.徒手深蹲热身
每组30~50次 2组 全部做完后休息3分钟
3.杠铃深蹲（热身）
小重量 每组12次 3组 组间休息40秒
每组重量递增，始终只做12次，无需力竭
4.杠铃深蹲（力量冲击非力竭组）
大重量 每组4次 3组 组间休息1分钟
每组重量递增，始终每组做4次，无需力竭
注意：需要小伙伴保护！
5.杠铃深蹲（极性重量力量冲击）
极性重量 每组2~6次 4 组间休息3分钟
必须力竭 必须有小伙伴保护
6.杠铃深蹲（常规增肌组）
大重量 每组6~8次 6组 组间休息1分钟 需力竭
练腿日就是这么惨，很多健身高手都是第二天要练腿前一天晚上吓的睡不着的。新手吃不消了随时洗澡回家睡觉，想练好的继续咬牙坚持，练吐了也是正常现象，吐完还可以继续练。
7.硬拉
每组6~12次 6组 组间休息1分钟
8.仰卧腿举
每组8~12次 4组 组间休息40秒
9.坐姿腿屈伸
每组8~12次 4组 组间休息40秒
10.俯卧腿弯举或坐姿腿弯举
每组8~12次 4组 组间休息40秒
11.坐姿蹬腿
每组8~12次 4组 组间休息40秒
第四天
胸、三头
胸肌训练：
1.热身（跑步机快走或椭圆机等）10分钟
2.杠铃卧推热身
空杆 快速 每组20~30次 两组
3.杠铃平板卧推
每组8~12次 6组 组间休息40秒
4.杠铃上斜卧推
每组8~12次 4组 组间休息40秒
5.杠铃下斜卧推
每组8~12次 4组 组间休息40秒
6.哑铃卧推
哑铃也分平板、上斜、下斜，偶尔可以把哑铃卧推安排在杠铃卧推之前，在此不赘述。
6.坐姿器械飞鸟
每组8~12次 4组 组间休息40秒
7.坐姿器械推胸
每组8~12次 4组 组间休息40秒
肱三头肌训练：
1.双杠臂屈伸
每组8~12次 4组 组间休息40秒
新手练完胸应该没力气做自重，所以需要可能需要助力，或者找小伙伴助力（参考助力引体向上）。
2.站姿绳索下压
每组8~12次 4组 组间休息40秒
3.坐姿臂屈伸
每组8~12次 4组 组间休息40秒
第五天
休息
”
额外：腹肌训练
这可能是新手最想看的内容。需要提醒的是，腹肌是瘦出来的，不是练出来的，体脂低到一定程度腹肌就会显露，我建议新手不要练腹（观点可能比较极端），因为新手健身其实很容易放弃，想要坚持就应该把经历多花在大肌群上，效果来的快，容易找到信心坚持下去，如果每天练腹，腹部有脂肪看不见腹肌进步，容易气馁。
建议等入门之后再练腹肌。
腹肌隔天一练，其他训练结束后练腹20分钟，不要超过20分钟，遇到休息日则跳过。
1.悬挂举腿
每组8~12次 4组 组间休息40秒
2.仰卧卷腹
每组8~12次 4组 组间休息40秒
看清楚了，不是仰卧起做！做到顶峰时停留2秒再缓慢还原，如果做了12个还有力气就加负重而不是加次数，记住：没有肌肥大就没有分离度。“小重量多次数练线条”是伪科学，真相是增肌+减脂等于线条。
其他花哨的腹肌训练动作我就不发了，网上随便一搜一大把，但是记住了，仰卧卷腹效果是最好的，没有之一，每次腹肌训练必做，其他动作自己看心情做几个就可以了。
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后记：
总是有很多健身新手说：”你帮我做个训练计划吧。"相信很多健身者都不胜其烦，因为训练计划这个东西真的因人而异，而且太复杂了，根本不是几句话可以说清楚的，我们的客服也经常收到提问：怎么增肌。
我认真思考了很久，计划我可以给，所以我写了上面的训练计划，不过每个动作要领悟而非“学会”，加上增肌是一种包含了饮食、作息、训练计划优化和调整还有刻意打破习惯寻求变化的复杂过程，每次训练都要调整训练次数、组数、动作、动作顺序、发力速度、RM数，以及这篇文章里我没有提到的但是非常非常重要的拉伸。健身是门很深的学问，大家在训练中慢慢学习吧，稍微知道点怎么练总比什么都不知道瞎JB练好吧。
健身先健脑，希望大家努力提升自己的健身知识，越努力才会发现自己越无知，坚持到底，成为更好的自己，加油吧年轻人。
快，把这些知识告诉你的朋友，挽救那些还在瞎JB练的小伙伴！
