下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

作者:健盟 2017-06-27阅读:702次

最近这段时间,全国各地几乎都是阴雨绵绵···

长沙也湿哒哒的,半个月不见一次太阳,感觉身上都要长蘑菇了。

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

身边好多人都在抱怨,跑步计划又要泡汤了;已经好久没出门运动了;雨再不停,我的减肥计划就要停了···

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

其实完全不用着急,谁说减脂只能靠跑步?况且BBC不是说了么,类似慢跑。快走等低强度有氧运动,其实减脂效果并不好。

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

那下雨雾霾天不能出门运动,该怎么办?今天我们就来认真谈一谈,这种更高效的减脂方法——HIIT

很多人都问过小编,到底什么是HIIT?其实,HIIT的全称为High-intensity Interval Training,简言之,就是:高强度间歇训练

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

为什么说HIIT更减脂?

喜欢跑步又追求成绩的跑友应该听说过间歇跑。因为它可以有效提高人体的有氧能力(衡量运动水平的主要指标之一),因而成为很多专业运动员提高成绩的主要方法。

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

HIIT的灵感就是来源于间歇跑。1952年,在第15届芬兰赫尔辛基奥运会上,5000米、1000米和马拉松三项冠军Emil Zatope在接受采访时被问到为何会有如此傲人的成绩时,满脸兴奋地说:

“我们教练有秘诀啊,别人都在蹦跶拉腿的时候,教练让我跑一回,歇一会,喘一会,一场训练下来,是真痛快啊!”

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

“跑一会,歇一会,喘一会”形象地概括了HIIT(高强度间歇训练)包含的两个重点:高强度和间歇,正是因为这两点,使HIIT可以实现有效减脂。

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

高强度——减脂效果更持久

研究人员发现,对比强度一成不变的运动,穿插进高强度的变换强度运动(68%-92%最大摄氧量)。虽然运动的总热量消耗没有明显的提高,但是运动后恢复期静止的摄氧量明显提高了。

这也就是说,变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久,研究证明在72小时内,训练的减脂效果都仍然有效

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

间歇——强效减脂

HIIT减脂的另一个重要原因,就是间歇性。研究比较了有间歇与无间歇的运动(持续60分钟骑车和30*2分钟)。结果发现,在有间歇的运动中,脂肪参与供能的比例较大,燃烧的脂肪也较多

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

什么时候该练HIIT?

我们的身体很聪明,会对运动形式和运动强度产生一定的适应性,如果长时间跑步不见效果,就该插入新的不一样的训练方法了。可以在每周训练日程中插几天的间歇训练,来告诉身体是时候渡过平台期了。

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

与单纯的有氧运动或者无氧运动不同,HIIT挑战的就是乏味一旦常规内容(比如慢跑几百米、快跑几百米)开始让你觉得枯燥,你可以去做不同的力量推举练习,或者蹬自行车,也可以做一些不需要器械的动作

总之,间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种,去除单调乏味,训练时间也会过得飞快。

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

还有一种说法:HIIT是最适合现代人的健身方式。为什么呢?因为它省时

对很多上班族来说,挤不出时间锻炼是个大问题,但是传统意义上来说,有氧运动需要持续进行40分钟才能达到减脂效果。

HIIT在保证强度的情况下,一天20分钟左右就可以有很好的减脂效果,而且动作简单,随时随地都可以进行。

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

HIIT到底应该怎么练?

实际上,HIIT训练就是一种高强度运动与低强度运动交替间歇的训练方式。只要在运动中是高低强度交替,都可以视作广义的HIIT,比如快慢跑交替快慢骑车交替等。所以只要把握住“高低强度交替”这个核心要义就可以进行自己的HIIT训练。

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

强度

必须要说明的是有效HIIT训练必须达到一定的强度。科学判断强度的标准是心率或摄氧量,最高强度时能达到最大心率或最大摄氧量的80%或以上。有心率表比较方便,不过也可以凭自己的感觉大致判断,高强度的时候感觉尽了全力,呼哧带喘,低强度的时候也不要骤然停下,而仍然要有逐渐变缓的过程。

有研究表明,高强度间歇的间歇频率越高,减脂效果越好。也就是强度交替次数要多,速度要快。

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

时间

持续时间最好在12分钟—30分钟,可以每天训练,具体依自己身体的舒适程度而定。每一项运动以半分钟为周期,实际情况可自己调整,但最好不超过两分钟。

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

一些简单的动作

跑步:操场上,快跑半圈,慢跑半圈;或者在跑步机上,快跑半分钟,慢跑半分钟。注意快跑要冲刺,慢跑不要停。

跳绳:快跳半分钟,慢跳半分钟。

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

健身房:有氧器械同理,必须做到交替强度(比如一次可安排4个机械训练,轮流交替进行,一个动作持续半分钟后,休息半分钟,再换另一个动作)。

家里:这里介绍一套全身的减脂塑形间歇训练方法,一共9个动作,可根据自己的喜好选择,注意每项运动之间休息30到45秒。

15个burpees

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

50个深蹲

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

45秒平板支撑

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

100个跳跃击掌

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

50个仰卧起坐

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

1分钟靠墙静蹲

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

40个跪姿俯卧撑

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

35个跳跃箭步蹲

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

30秒高抬腿

下雨不停,减肥计划就得停?来试试懒人都爱的高效减脂

每一块赘肉都是向生活的妥协

摆脱肥胖,拒绝退让

从这个周一开始!

关注【健盟】公众号,可获取更多甩肉小知识哦~