夏日来临,如何开始你的健身计划

作者:BSU李明威 2017-06-27阅读:1017次

健身小白,指的是那些没有系统性训练,没有运动基础但是想通过健身改善自我,男生朋友喜欢肌肉块;女生朋友喜欢塑性减肥;白领人群想要强身健体。

这些人没有锻炼基础,这些人要么不运动,要么就有时间突然想起来去锻炼,就去户外跑上个俩小时或者做一些仰卧起坐,俯卧撑。这样不但不能增肌减脂,反而还会对身体有损害。

那么对于健身小白来说,如何通过健身锻炼起到增肌减脂的效果呢?

首先,我们来说增肌,增肌很简单,主要是身体内蛋白质的合成与破坏,那么就需要通过力量训练和营养的补充达到这样的效果。经常进行肌力训练的人,基础代谢率可提高6.8~7.8%,即使是在坐着的时候,基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高,耗能就越高,基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始,肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降,每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度,抗组力量训练是必要的。而减脂的原则是能量的负平衡,即消耗的能量大于摄入的能量,粗暴的讲,就是少吃多运动。增肌和减脂可以相对同时进行,减脂期间配合抗阻训练,可以相对地降低体脂率,提高基础代谢,有助于减肥。

很多人对增肌减脂有很多误区,很多人不知道如何训练。

误区一:长肌肉等于长胖

肌肉是人体重要的组成部分,可以说没有肌肉人就没有办法生存,很多女性朋友会问,【我不想长肌肉】,但是其实她们想说,【我不想长胖】。但是长肌肉不等于长胖。增长肌肉有很多好处,提高基础代谢,有利于减肥;增强肌肉收缩能力,促进骨质合成,预防骨质疏松;预防某些运动损伤;体形更美丽等。

误区二:长肌肉很快

长肌肉需要一定的时间和训练量的刺激,不是今天练几组深蹲腿就会长粗的,很多人尤其是女生畏惧肌肉训练,怕力量训练会使她们的肌肉块更明显;想一想如果肌肉这么容易增长,那么男生们还需要每天泡在健身房里训练吗?

误区三:光训练“显摆肌”

所谓显摆肌,就是胸肌,腹肌,三角肌等这些外表看上去很健壮的肌肉,并且单纯为了练块头而忽略了功能和核心肌群,练一堆“死肉”有什么用呢?功能性的练习和核心训练不仅可以提高身体的功能,还可以提高稳定性,预防损伤。

误区四:训练隔三差五,不系统

今天想起来了,今天练,一下子练好几天的量;明天没时间就不练,相信很多上班族都是这样的吧?肌肉训练是需要逐渐地刺激才能产生相应的肌肉肥大和力量的增长,如果隔三差五地练习,没有效果,不如不练。

误区五:练完第二天浑身酸痛就是练到位了

这种现象叫做“延迟性肌肉酸痛”,这种酸痛不是越严重越好,原因可能有:运动量过度;长时间没进行运动;运动后没注重放松恢复等。

误区六:可以局部瘦小腿,减肚子。

这里说的减肥,减的是脂肪,脂肪的分解是全身性的,从没有哪一个训练方法可以局部减脂;而且也没有可以局部减脂的药物,食品,这只不过通过排泄减掉水罢了。

误区七:为了减肥不吃饭

虽然我们说减肥要少吃多运动,但是少吃指的是那些正常餐饮以外的多余的热量要少,比如高油脂高糖分的蛋糕,巧克力,冰淇淋以及油炸,烧烤食品等。正常的餐饮要种类丰富,多一些糖类,蛋白质和膳食纤维,维生素和矿物质也必不可少;糖是人体的能源物质,不吃主食不行;蛋白质是肌肉合成的原料;膳食纤维助于肠胃蠕动。

对于没有锻炼习惯的小白来说,如何进行肌肉训练呢?

肌肉训练有以下几个原则:

超负荷原则和渐进性原则:每个阶段训练的强度和量要比上一次高一些,人体很聪明,如果你的训练一直保持在一个水平,身体就会认为你不需要更高的能力了;而如果你每次训练高一点,身体就会认为你还有很多不足,它就会增长。对于小白来说,训练强度和训练量要逐渐增加,不能一口吃一个胖子。

系统性和周期性原则:全身各个部分的肌肉都要训练,大肌群和小肌群穿插训练,上肢,下肢核心交替训练,比如周一训练上肢,周二下肢,周三核心,周四上肢,如此循环。训练要有一定的周期,坚持每周至少三次的力量训练,至少坚持3个月,才会有明显的效果,训练后一两周内感觉自己力量增长,这只是神经适应而已,还没有真正达到肌肉适应,不要停!

FITT原则:训练的类型,训练的强度,训练的时间,训练的组数。这里需要解释一个名词:【RM】,1RM是最多重复一次时的重量。训练小白们增肌训练最好把强度控制在6-12RM,即重复6-12次就不能进行下去时的重量,进行4-6组,组间休息1-1.5分钟。

节奏原则:快起慢放,做向心收缩时快速吸气,做离心收缩时慢速控制呼气,向心离心速度1:2,禁忌憋气!

根据以上的训练原则,健身小白还需要注意的是:

  1. 训练前一定要进行热身和准备活动,训练后要牵拉放松;

  2. 训练要从动作的正确性开始,而不是训练量和强度;

  3. 从稳定性开始;如核心稳定;

  4. 从固定器械开始,到自由重量训练;如史密斯架,健身器械;

  5. 从基础的复合动作开始,到单独肌肉训练:如蹲,拉,推;一开始不要追求各种花式训练。

平板支撑:30秒-45秒-1分钟-1分钟,4组,组间休息30秒,注意保持躯干平衡,禁忌腰部下垂,臀部提起。

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侧桥:30秒-40秒-50秒-60秒,4组,组间休息30秒,注意保持身体成一条直线,臀部不要下降,腰部不要过度前挺。

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背桥:30秒-45秒-1分钟-1分钟,4组,组间休息30秒。

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仰卧卷腹:15-20个一组,4组,组间休息30秒。注意将手放在头两边,不要抱着头部,卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。

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仰卧旋转卷腹:15-20个一组,4组,组间休息30秒。注意将手放在头两边,不要抱着头部,卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。

夏日来临,如何开始你的健身计划

俯卧直腿伸髋:15-20个一组,4组,组间休息30秒,注意勾脚,伸直膝盖,先收缩臀肌,后伸高度20厘米为宜。

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肩关节稳定性训练:YWT训练

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下肢:周三做

深蹲:刺激臀部和下肢肌群;先从徒手深蹲训练动作正确性和动作模式开始,逐渐增加阻力,哑铃或者杠铃。6-8RM一组,4-6组,休息1.5分钟。双脚开立,与肩同宽,屈髋向后坐,达到大腿与地面平行,躯干与小腿平行,躯干挺直,不能弯腰驼背骨盆前倾。

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硬拉:刺激臀部和下肢肌群,6-8RM一组,4-6组,休息1.5分钟。两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手握杠铃杆,握距同肩宽垂于体前,勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行,然后臀部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

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穿插提踵,臀中肌练习等,小重量,15-20RM一组,4-6组,休息1.5分钟。

夏日来临,如何开始你的健身计划

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上肢:周五做

卧推:刺激胸部肌群和上肢肌群。6-8RM一组,4-6组,休息1.5分钟。仰卧在训练凳,握距与肩同宽,上推杠铃达到肘关节伸直之前一点,下放杠铃达到肱骨与地面平行。

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下拉:刺激背部和上肢肌群。6-8RM一组,4-6组,休息1.5分钟。握距宽于肩关节,背部肌群收缩下拉。

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穿插肱三头肌,后拉划船练习等。12-15RM,4组,1分钟休息。

三头肌练习

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后拉练习:

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有氧训练:周末做。每周需要进行一次心肺训练,增加有氧能力。简单的有骑自行车,或者跑步机,心率140左右,时间30分钟以上。

泡沫轴松解和牵拉:训练完要进行泡沫轴松解,每个部位大约1-2分钟,之后进行牵拉,每块肌肉30秒,进行2组;主要有大腿前群,后群,大腿内收肌,阔筋膜张肌,臀部肌群,背肌,胸肌,小腿肌群等。

训练肌肉无论是增肌还是减脂都是需要的,对于减脂来说,除了一般的有氧训练,肌肉训练也是必要的,可以促进能量的消耗。

减脂除了增加能量的消耗(只要多进行运动,无论有氧无氧,运动还是家务活动,都有助于减肥),同时还要减少能量的摄入,饮食的基本原则是高蛋白,高碳水化合物和低脂肪,比例约为4:4:1。

  1. 蛋白质选择优质蛋白质如牛奶,鸡蛋等,每公斤体重摄入2g;至于吃不吃蛋白粉,对于没有锻炼基础的小白来说,训练量不多,通过日常平衡的饮食即可达到所需蛋白质,无需补充额外的蛋白粉补剂。

  2. 糖类选择粗粮等低血糖指数(GI)的主食;

  3. 脂肪也要适量补充,脂肪是细胞的组成成分,选用不饱和脂肪酸如坚果,不吃反式脂肪如黄油,人造奶油等;

  4. 维生素和矿物质要全面补充:有助于机体的修复;

  5. 拒绝饮酒和吸烟:酒精会影响你的睡眠,增加应激激素皮质醇的释放,并减少蛋白质合成,进而影响肌纤维修复;酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素,降低你的身体恢复能力;

  6. 及时补水:训练前要补充200ML水,训练中每20分钟补水100ML,训练后补水200-400ML。适当补充运动饮料。

  7. 充分休息和睡眠。充分的睡眠有助于肌肉的合成和修复,有利于机体正常运转,保证睡眠时间不少于7小时

好的,你学会了吗?如果你学会了欢迎点赞和分享,据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢!