这是一个新手看了会流泪，老司机看了会沉默的文章；
为什么呢？
因为新手看了过后会发现自己还需要学习一些其他的东西，才能够完美的制定出一份属于自己的健身计划！
老司机沉默是因为他们已经在整合他们所掌握的知识开始进行自己新健身计划的制定了！
好了，让我们一起来看看吧！
首先要告诉大家的是一份力量训练计划的制定需要考虑到以下几个方面，大家一定要结合自己的实际情况去做出最适合自己的计划！
①需求分析
②动作选择
③训练频率
④动作顺序
⑤训练负荷和动作次数
⑥训练量
⑦间歇时间
接下来开始给大家逐一分析讲解，你们可以参照着给现在的自己拟一个健身计划：
Ⅰ：需求分析
你们要明确自己的训练目的，以及实际情况，结合你们的工作、健身目标、身体素质还有身体状况，伤病史这些情况来制定一个属于你们的健身计划！
比如千以前练体育的时候————目标想干净增肌，有一定训练经验，身体素质过硬身体状况良好，没有疾病史，每天除了上学就是训练，有额外的训练（田径训练）！
那么我就要考虑自己的消耗过大，饮食必须得加量！然后力量训练总时间（在四十五分钟左右，一小时以内）不要太长、避免过度训练！
还有就是训练条件，比如说：在学校宿舍训练，有弹力绳+哑铃+瑜伽垫，或者健身房训练，健身房有什么器械之类的！
只有结合这以上的几点实际情况，才能够做出一份最适合自己的训练计划！
Ⅱ：动作选择
结合自己的体能状况以及薄弱位置以及掌握的训练条件去进行规划！
比如说胸大肌训练，没有办法去健身房那就俯卧撑！一组进行8—12下，根据体能进行组数规划！
胸肌中缝比较薄弱，那就准备弹力绳（肌哥店里的！划重点）在家里进行夹胸训练！
然后你要减脂那就在训练后进行有氧，规划一周几次有氧、等等...
Ⅲ：训练频率
你一周可以练几次？这个因为每个人工作、身体素质、甚至恢复水平差异，所以说对于新手，你一周可以练几次非常关键！
而且这些也就只有你自己清楚！
所以不要再问我们你一周应该练几次！练几天了！回答的心累！
然后再在自己的这几个训练日里填好自己的训练内容、建议是采取分化训练！
大肌肉群（胸背腿）＞薄弱肌群（手臂、肩膀）＞小肌肉群
一周几循环？每次循环侧重点是什么？这些都得做好规划，并且备注！
Ⅳ：动作顺序
前面的东西都理清楚后，我们开始来填写自己每次训练的动作顺序了，得和大家强调的是什么呢？
我们每个人的动作先后顺序都可以不固定，不要想着盲目照搬别人的计划！多想想别人为什么要那样去规划，而我自己为什么要这样学习并且规划？
这里，给大家一个参照的顺序，你们可以先跟着这个思路去思索动作的先后顺序！
爆发力式动作（高翻）＞多（双）关节动作（深蹲、卧推、硬拉）＞单关节动作（弯举、侧平举）
Ⅴ：训练负荷和训练次数
大家都知道增肌和减脂的训练方法是不一样的，那他们的差异和区别在哪？
这里大千先和大家介绍一下RM的概念；
rm你可以把它理解为一个重量单位！他表示的是你一个动作只能做起一次的重量！
举个例子——8rm、说明我可以做8次的重量！（刚刚好8次，第9次做不了）
需要注意的是我们每个人的力量基础不一样，所以并不是每个人的8rm重量都一样！
所以也不要再问别人，你这个动作做多重了！
减脂的朋友选择18rm的重量做组（15——20次的训练）
增肌的朋友选择12rm的重量做组（8——12次的训练）
另外想要强化力量的朋友可以选择做3X3、或者5X5的训练！
结合自己的需求去进行规划，同时结合自己的身体素质区规划训练负荷，不要盲目冲击大重量，或者一路猥琐小重量！！！
Ⅵ：训练量
训练量的概念比较复杂，这里大千就简单和大家讲一讲！
首先第一个就是针对新手，你的训练量到底应该多大？
这个应该你自己去试，并且记录，这是你自己身体素质，体能的一个限度，
比如说你很少训练，那你的训练量就不可能和一个运动员相比较，只有找到最适合自己的！
关于提升训练量的问题，我想告诉大家的是训练量由：
训练组数，每组次数，训练重量组成！
你想提高或者减少训练量可以考虑从这三个方面入手，加多或者减少组数，或者加大重量减少重量都可以起到提高训练量的办法！！
合理的去规划你的训练量和训练强度！
最关键的还是训练中的肌肉感觉！
Ⅶ：间歇时间
这里和大家介绍一个概念；
训练强度取决于你的训练组数、每组次数、重量、还有间歇！
所以大家明白间歇时间的重要性了吗？
关于间歇时间我给大家的建议就是，以肌肉感觉为前提！强度大那就休息久一点，强度小，那就休息短一点！
减脂的朋友由于你的重量不重，那么你的间隙应该短一点（类似于心肺的感觉）
增肌的朋友，重量比较大，那么组间间歇就没有必要一定要在30s以内（取决于你的训练目的）
好了，盆友们；
这就是今天和大家分享的，
简简单单的几百字，但是却让我敲了三个小时的键盘！
希望能让大家有所收获吧！
至少让大家学会如何去规划自己的训练！
当然，假如你是一个健身新手的话。
那你还应该多去学习健身方面的知识，不然就是你明白了这篇文章的道理，
你也不知道哪个动作时训练哪里的！
这就很尴尬了！
记住了！想要学习健身方面的知识那就关注我们得直播间：熊猫TV10371！
给大家插个链接吧：https://www.panda.tv/10371
对了，除了训练我们的肌肉更需要的是营养和休息哦！
记得随时随地吃起来吧！（减脂的朋友请忽略）
