“宽距深蹲”优于“窄距深蹲”,为什么这么说?

作者:SHAPELINE健身 2017-06-27阅读:1417次

深蹲是非常常见也是非常经典的一个下肢训练动作,无论是让肌肉肥大还是突破下肢力量,都是深蹲的拿手好戏。我们在健身房看见的深蹲,大部分都是站距与肩同宽甚至比肩窄(下文称为窄距深蹲),这样的站距没有错,只是会将力更多的分配在股四头肌上(大腿前侧),无疑的是这种情况下膝盖也承受的更大的压力。

对于股四头肌训练,窄距深蹲的确是个非常好的动作,有些人用双腿并拢的深蹲方式来刺激股四头肌。但是在我看来,越是倾向于孤立的动作越是不能使用非常大的重量(大重量是相对个人而言的),窄距深蹲也是如此,如果使用大重量,很容易造成膝盖的损伤。

“宽距深蹲”优于“窄距深蹲”,为什么这么说?

然而,深蹲是一个综合性的复合动作,风头可不能给股四头肌一个肌群给抢了,所以,在深蹲时,应该让更多的肌肉参与进来,让下肢能参与的肌肉都“活”起来,而腘绳肌与臀部肌肉就是比较关键的存在。所以,如果你不是用深蹲进行针对性的训练,那么宽站距的深蹲(站距宽于肩宽,下文称为宽距深蹲)会更加适合你。

对于窄距深蹲与宽距深蹲的对比,窄距深蹲在股四头肌的刺激上的确比宽距深蹲来得更加强烈,但是上文已经说到,深蹲应该让更多肌肉参与,平衡发展下肢,并且能让下肢的力量得到合理均匀的分配,我觉的这才是深蹲这真的目的。而宽距深蹲与窄距深蹲最大的差别,就是在于前者能够给腘绳肌与臀部肌肉更大程度的刺激,活化腿后侧肌群,让膝盖减少受伤风险。

“宽距深蹲”优于“窄距深蹲”,为什么这么说?

从髋关节、膝关节以及踝关节的角度来看,这三者对窄距深蹲的限制很大,这三个关节的灵活性不足,会让你的窄距深蹲处处受限,比如常见的:

  • 严重屁股眨眼,很常见,在健身者身上多多少少会存在此现象,这是因为某种或者某几种参与关节的不灵活而导致的腰椎代偿行为,当然也有些例子是关节构造的问题。轻微代偿无可厚非,代偿严重者存在较大风险。

  • 膝盖外翻,也就是很常见的膝盖内扣,在大重量上尤为常见,原因可能是踝关节的不灵活,也有可能是下肢肌肉的力量不均衡和活跃度差异较大造成。

  • 难以下蹲,这应该是在新手身上最常见的现象了,因为被告知膝盖不能前移太多,髋部要向后伸,但是新手大部分并不善于伸髋动作,膝盖又有位移限制,所以很难下蹲。

而放宽你的站距,这些问题能够慢慢被改善:放宽站距后,能够让腰椎更好的保持中立位的同时,让髋关节的移动范围增加,这样不仅保护你的腰椎,也能更好的刺激到腘绳肌与臀大肌;放宽站距后,能减少对踝关节灵活度的要求;放宽站距后,能减少膝盖前移,同时减少了膝盖的压力。

“宽距深蹲”优于“窄距深蹲”,为什么这么说?

上文也提到,深蹲是个锻炼下肢力量的动作,如果要有很不错的力量表现,那么无论是主动肌,还是协动肌与稳定肌,都是需要有一个很好的配合的。相比于窄距深蹲,宽距深蹲的表现更加如人意,研究发现,150%肩宽的站距,力量表现方面更加优于100%肩宽与200%肩宽的站距。但是如果觉得这样很难发力,那么你应该审视一下你的腘绳肌与臀部肌群了,是不是你让它们的发展过于落后?

对于新手来说,宽站距的深蹲是优于窄距深蹲的,原因很简单:现代人群以坐为主,无论上班还是上厕所,很多人早已忘记了腿后侧以及臀部的发力,从而造成大腿前后侧肌肉的严重失衡,造成一些膝关节的伤病。而采用宽距深蹲,能够有效的调动不常用的肌群参与进来,让下肢恢复到原有的平衡。就拿“膝盖不超过脚尖”的深蹲来说,在宣传上的确是被以偏概全了,但是这无疑是让新手激活后侧发力的优良动作。

“宽距深蹲”优于“窄距深蹲”,为什么这么说?

所以,如果你现在使用的深蹲让你的关节等感到种种不适,甚至会疼痛,那么你可以尝试稍稍放宽站距,也许会有意想不到的惊喜!

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