臀腿肌肉加强训练,6个动作增强臀腿纬度和力量

作者:健身汪 2018-01-05阅读:1042次

在健身界,很多人对臀腿肌肉并不非常重视,俗话说新手练胸,高手练背,老司机练腿,这句话其实意思很简单,我们健身不能只练面子,不练里子!

臀腿肌肉加强训练,6个动作增强臀腿纬度和力量

臀部肌肉群,快慢肌分部比例约各占一半,所以但想练好臀腿肌肉,光用大重量训练并不明智,还需要中低重量的耐力训练,使得健身效果最大化!

臀腿肌肉加强训练,6个动作增强臀腿纬度和力量

建议下列6个动作,每个动作做2-4组左右,每组之间休息30-60秒,这样可以练到臀腿每块肌肉群。下列动作适合女生和男士健身新手,希望能对各位有所帮助。

臀腿肌肉加强训练,6个动作增强臀腿纬度和力量

动作1:深蹲

建议用大重量,重复6-10次,着重练习臀腿肌肉的肌肉力量和爆发力,这是最为常见的臀腿训练动作,每次训练日都不可忘记,建议各位可以用宽窄距搭配训练。

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动作2:坐姿蹬腿

建议用大重量,重复6-10次,此训练器械对大腿后侧肌肉有非常显著的锻炼,而且对腰比较友好!但训练时,一定要固定骨盆,避免伤害腰椎;另外最重要的一点,便是不可锁死膝关节。

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动作3:侧弓步蹲

建议用中等重量,重复10-15次,此动作对于大腿内侧训练效果较好,但对内侧肌肉的柔韧性要求较高,此动作对动作标准要求较高,各位务必将膝盖对准脚尖!

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动作4:弓步蹲

建议用中等重量,重复10-15次,很常见的大腿训练动作,弓步蹲的训练效果比较均衡,臀大肌、大腿前侧、大腿后侧负重量比较平均,和深蹲动作类似,皆为不可不练的动作之一。

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动作5:上踏板

建议用中低重量,重复10-15次,踏板高度为20-30cm最佳,此动作对于臀大肌的刺激是非常优秀的,各位在训练时若找不到臀部发力感,不防试试看此优秀动作,当然你也可以手持哑铃,无需负重。

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动作6:固定器械训练

建议用大重量,放在最后进行训练,可以在大腿接近力竭的情况下,仍可做几组。

臀腿肌肉加强训练,6个动作增强臀腿纬度和力量

现代社会,出门就坐车,连买菜逛超市都骑电动车的时候,很多人的腿部肌肉就开始萎缩,甚至许多男性朋友连走路都懒得走,用代步车来代替大腿的工作了,若你想让自己活得更年轻力壮,务必不要忘记去练练大腿!