担心去健身房不知道怎么练?给你一份新手攻略,赢在起步线上!

作者:健身徒男 2018-01-08阅读:3710次

我遇见过许多朋友,都去健身房锻炼,可是苦于不敢去,不知道怎么去锻炼,练什么。首先,自己必须咬有一份计划,周一到周几是一个训练周期,每天要准备训练哪个部位,要练那些动作没多久做一次有氧,每隔几个周期看看自己有什么变化,从而改变自己的计划。让自己找的一个适合自己的训练。想要完美身材都是要有一个适合自己的训练。

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对任何新手来说,这都是非常好的计划。对所有想打好基础,并长期、深人运用本书内容的训练者,我都强烈推荐这套计划。此计划只有四种最基本的练习,一周训练2 次。·刚开始训练时,身体还不太适应,酸痛的肌肉会非常妨碍你。该计划为训练者提供了很长的恢复时间。

初试身手

这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时,你才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后,就可以移步下一个计划了。

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这也许是最好的基础训练计划,它包括六艺的全部动作,一周训练3 次。这个计划的运动量比“初试身手”的大,但也为一般锻炼者留出了很多休息时间,让身体增长和变强。

渐入佳境

对恢复能力很好的人来说,这个计划在训练量上可能有点过于谨慎了。不过对那些同时还要进行其他运动(如跑步、武术)的人来说,额外的休息时间很有必要。

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炉火纯青

这套计划引人人胜,而且很有讲究。按本书内容锻炼几个月以上的人,都可以使用它。一周训练六天(而非两天或三天),但每天只集中练习六艺中的一艺,第七天休息。

·这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼

·你可以灵活地使用这个计划。如果觉得训练太频繁,可以在觉得必要的时候,额外休息一天,别受“一周七天”这个人为概念的限制。不过要记住,不管你的状态有多好,不管按照什么计划训练,都要保证每周至少有一天的休息时间。

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闭关修炼

这是一个严酷的计划。尽管由于该计划中缺少休息,力量的发展多少有点儿打折,但专注其中的话,你的全身都会得到绝好的锻炼。

何况在力量的问题上,并非越多越好。该计划中,六艺会在三天中练完,在一周内循环两次。这套密集计划还给受虐狂增加了一些补充练习。只有苦练体操一年以上、恢复能力超好的人才可尝试。每周至少需要空出六七个小时才能完成这套计划。另外,不要一整年都这么折腾自己。

·这套计划包括训练抓握力、颈部和小腿的额外练习。如果你喜欢尝试它们,但又不能承受天天训练,可以在每两次训练之间(或者你觉得需要时)休息一天。这套计划很严苛。除非你的体格很好,生活又健康(饮食规律、睡眠充足等等),否则你就准备好受罪吧!

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登峰造极

登峰造极是我长期使用的大运动量训练计划,想要坚持这个计划,你需要完全投人。与其他基本的健身计划(比如前面所列举的四种)相比,这套计划可以给你超人般的耐力和体能。然而它对你的力量或爆发力没有任何提升作用。

为了快速做完许多组动作,我通常只在两组练习间喘几口气,就算休息了,有时这相当于把20 或30 组变成了断断续续的一大组!·开始时,每种练习做10 组,每组10 次,直到达到每天每种练习50 组的目标。如果每天做两种练习,就等于每天100 组,那每月就接近2500 组。如果你还想练得更多,那就增加每组的次数。

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