拜日式——瑜伽精讲(七)

作者:诉离觞 2018-01-17阅读:2258次

一、体式介绍

瑜伽拜日式,是所有瑜伽人都听过的基础体式。

阿斯汤加瑜伽中,有拜日A式和拜日B式两种拜日序列,示意图如下图所示,我们可以看到拜日A式相对简单。

拜日式——瑜伽精讲(七)

对于初学者、尤其是还没有找到专业老师的初学者,建议多练习拜日A式。

二、体式作用

有人曾经从中医的角度分析了拜日式,认为拜日式能有效打开全身十四条主要经络,功效类似于我国传统的五禽戏和八段锦,因此气功、太极、武术等传统养生爱好者也可以练习比对效果。

拜日式,即可作为热身体式、在温暖活动全身后进入更深入的瑜伽练习,也可以作为体式序列、反复练习,同样可以起到暖身、健身,清洁身体,排出毒素的效果,因此有老师会组织108次拜日式练习活动。

“手拉手瑜伽”小编亲身试验,即使在寒冷的冬天,认真练习几遍拜日式后也会微微出汗。怕冷的伽友们多试试拜日式吧,不要在冬天里变成胖墩胖墩的小懒虫哟。

三、基础要求

没有基础要求,瑜伽初学者、资深练习者都可以练习拜日式。

资深练习者在体式序列中,在双腿向前向后的移动中,可以采用双手支撑、双腿前后跳跃的方式。

拜日式——瑜伽精讲(七)

初学者因为力量和稳定性不够,则可以采用一只脚走到前面,再另外一只脚走到前面的方,向后也是一样。比如下图中,前脚可以走到后方,后脚可以走到前方。

拜日式——瑜伽精讲(七)

注意:在脚的前后移动中,尽量用腹部的力量,控制移动脚的抬起和轻轻落地,有助于提高腹部、手腕的力量;尽量避免移动的脚不受控制、重重落地。

四、体式步骤

1、山式站立

双脚并拢,或者双脚分开、脚外侧平行与肩同宽。

双手在胸前合掌,或者自然放在大腿外侧。

保持自然呼吸或者ujiayi呼吸。

注意事项:

放松脚掌,紧压地面。

尾骨、坐骨下沉,胸骨上提,腹部微微内收。

肩胛骨下沉、后颈部伸长,喉咙放松。

让双肩、尾骨和脚跟顺着重力自然下垂,形成一条直线。

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2、双手上举

深沉吸气,双手沿身体中线上举到头顶,感受到腰椎的向上伸展,资深练习者可以感受能量从腰部向上流动到指尖。

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3、前

慢慢呼气,身体向下弯曲,让腹部紧贴大腿,双手平放地面,颈部放松下垂。

备注:如果双腿直立时双手够不到地面,可以将双手握住小腿或者双腿微微弯曲;不要为了双手贴地,拱背或者膝盖超伸。

拜日式——瑜伽精讲(七)

4、前屈伸展

吸气,身体慢慢向前抬起,打开胸腔,拉伸背部和颈部并形成一条直线,双手放在地上或踝关节处。

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5、后退

高级练习者:双手压实地面,重心前移,呼气,手腕、腹部同时用力向上跳起,然后坐骨向后,双脚向后着地。

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初级练习者:双手压实地面,呼气,抬起左脚向后一大步,然后右脚再往后一大步,双脚着地。

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6、平板支撑

吸气,双手伸直,调整肩部到手腕正上方,让腿部、身体形成一条直线。

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7、四肢支撑式

呼气,弯曲手肘并贴近身体两侧,身体向下靠近地面。身体和地面按平行。

8、眼镜蛇式

吸气,双手用力支撑身体往上提,挺胸向前向上,脊柱弯成拱形。

9、下犬式

呼气,双脚翻转,臀部向上向后抬起。双脚分开与髋部同宽,手指和脚趾尽量舒展开,手掌、手指紧压地面。

肩胛骨上滑,胸部向大腿靠拢,脚跟紧踩地面。

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10、前进

高级练习者:吸气,双腿向上向前跳跃到手腕后方,双脚着地。

拜日式——瑜伽精讲(七)

初级练习者:吸气,抬起左脚向前一大步,然后右脚再往前一大步,双脚着地。

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11、前屈伸展

吸气,双脚踩地,抬胸,拉伸脊椎。

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12、前屈

缓慢呼气,身体从髋部向下弯曲,尽量使身体贴近腿部前侧,头部自然下垂,肩部、颈部放松。

拜日式——瑜伽精讲(七)

13、山式站立吸气,站直身体,准备下一次拜日式练习。

拜日式——瑜伽精讲(七)

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