靠墙站立看似简单做着难,做好它,站着站着就瘦了

作者:十月知行 2018-01-19阅读:1310次

我们为了减肥为了保持身材想尽了各种办法,从节食到运动,从有氧到力量,从公园到健身房。慢慢地我们有了一点健身知识,说的越来越多的就是各种力量训练,各种器械训练,各种肌肉的塑形等等貌似比较高大上的动作。却把一些基础的,随时随地都能做的、不需要任何器械而且效果很好的动作给遗忘了。比如只需要一面墙的靠墙站立。

靠墙站立看似简单做着难,做好它,站着站着就瘦了

靠墙站立是一项反重力的肌肉锻炼运动,仅仅保持站立的姿势,能锻炼到全身的抗重力肌肉,从而消耗热量,紧实身材,达到减肥的效果,不仅瘦腹,而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

靠墙站立看似简单做着难,做好它,站着站着就瘦了

靠墙站立正确动作:

站姿讲究一条线和两个核心,即后脑勺、背部、臀部、脚跟处于一条直线上,腰部和腹部是两处核心。人就像贴在墙壁上一样,同时全身肌肉绷紧,挺胸收腹,肩外展,腿部稍用力,保持正确姿势全身肌肉都会紧张起来。

  • 首先要找一面墙,整个人背对着墙壁,把你的脚板平贴在地面上,然后慢慢地把两个后脚跟并拢,这时候你的整个腿部,包括下半身,也就跟着紧紧贴在墙壁上。

  • 再来就是先弯腰60度,让自己腰部以上的上半身,可以稍稍离开墙面。

  • 用力吸气收小腹或者是用手按着小腹,接着再按照顺序把整个上半身,慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩膀,最后是后脑勺,一一全部平贴在墙面。这时候要特别注意的一点就是:肩膀和双手要放松,但是臀部必须夹紧。

  • 完成这些动作之后,就维持不变,经过15分钟后才能休息和放松,而且最好是每天练习这个动作。

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靠墙站立会练到全身,但也可以加一点点料,使得在练全身的过程中增强对腿部和腹部的锻炼

  • 腿部:

    紧贴墙面站立,双腿要承受身体所带来的重量,为了保持平衡,双腿会自然绷紧,从而达到锻炼腿部的目的 。

    如果保持站着不动会比较枯燥无趣,这时可谓两脚跟离地,尽力绷直两腿,脚跟踮到极限时,保持姿势,停留5~8个呼吸,然后脚跟回落,如此反复做动作。这个动作可以提拉腿部,让腿部线条更尤美,令两腿显得细长直。

  • 腹部

    靠墙站,腰背要挺直,紧贴墙面,目视前方,保持均匀呼吸。呼吸过程中,胸部保持不动,吸气时,最大限度地向外扩张腹部,呼气时,最大限度地向内收缩腹部。这样的腹式呼吸方法,能加强腹内脏器活动,改善了消化道的血液循环,帮助消化,防止便秘,有利排毒,对腹部减肥效果明显。

进阶版:单腿靠墙站立

一只脚的脚心紧紧贴在另一条腿的大腿内侧,双手平举站立。当你用一只腿站立支撑身体的时候,你的一条腿干了两条腿的活儿。当右腿抬高时,左侧的臀中肌会越来越硬。抬起来腿的这一侧的臀中肌和臀小肌也要非常活跃。这样就达到锻炼平衡能力和腿部肌肉的目的 。

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注意事项:

  • 循序渐进,量力而行,根据自身情况选择站立时间,不能坚持时不要勉强。随着时间的推移,能够坚持的时间就会延长。

  • 注意全程保持紧张状态,不能松懈,才能达到训练目的

  • 在动作开始前,做一些简单的热身,使身体不要太僵硬

  • 动作结束后,适当活动放松身体,做一些简单的拉伸