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日常生活中的你是否是这样的姿势？
还会伴有颈肩部肌肉酸痛、手臂麻木、呼吸不畅等症状？？？
除此之外，您是否属于这类人群？
1、长久维持上半身不良姿势者！！！
其中以IT一族以及学生、司机较为常见，当然地铁、公交上的低头族也是不容小觑的大群体。
2、部分健身爱好者！！！
过多的把训练重点放在胸大肌，而忽略了背部肌群的锻炼。
3、个别群体！！！
如进入青春期的女孩，会因不适应胸部发育，而刻意用含胸的姿势来掩饰，长此以往，出现驼背的问题。同时很多某些运动爱好者在运动中，如跑步时，会出于省力等原因而出现含胸驼背等现象。
如果是，那你就中枪了！这是上交叉综合症！
听着名字高大上，其实不然，AT君帮你揭开它的神秘面纱！
什么是上交叉综合征？它是指由于长时间伏案工作或过度锻炼胸部肌肉而导致的身体前后侧肌肉力量不均衡，进而出现圆肩、驼背、头部前倾的现象。
一般表现为颈肩部肌肉酸痛、手臂麻木、呼吸不畅等症状。
若不能及时矫正，严重者可导致体态变形，影响生活质量和自信心！
面对这样一个既影响美观，又会带来诸多疼痛的上交叉综合征…
我们要如何解决呢？简单来说上交叉综合征就是胸肌等肌群过度紧张及缩短，同时背部肌群过度被动拉长造成的，所以处理得原则为：
牵拉过于紧张的前侧肌群，同时加强后侧肌群的力量
Part 1 处理过度紧张的肌肉
包括牵拉放松胸肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌以及斜角肌、背阔肌。具体方法如下：
1、牵拉放松胸肌
a、肩部外展90度，肘屈曲90度，掌心朝前，固定前臂。弓步，腰背挺直，身体前倾，直到胸大肌有牵拉感为止，维持15秒，换另外一侧。
b、受试者坐位，双手置于脑后枕骨隆突处，施术者双臂绕过受试者上臂，将双手置于肩胛骨位置，向上后方向提拉，直至胸肌有牵拉感，维持15秒。
2、牵拉斜方肌上束
患者坐位，康复师一手固定右侧肩峰，另一手置于同侧枕骨隆突处，向左前方牵拉，维持15秒，换另一侧。
3、牵拉放松胸锁乳突肌
a、分别按压起止点
b、将双手置于起止点沿肌纤维走行方向牵拉。
4、放松肩胛提肌
患者俯卧位，点按肌肉位置
5、牵拉斜角肌
治疗师站在患者后侧，固定好第一肋，向斜后仰方向牵拉。
6、牵拉背阔肌
治疗师站在患者一侧，一手固定同侧肩峰，另一手握住对侧手臂拉向同侧。
Part 2 练习薄弱肌群肌肉力量
包括加强肩袖外旋肌群、菱形肌、斜方肌中下束以及前锯肌肌力，具体方法如下：
1、外旋肌群的力量练习
坐位，双脚同肩宽，脚尖朝前，膝盖微屈曲， 腰背挺直，两肘屈曲90度，做最大范围的外旋。15次一组。
2、菱形肌、斜方肌中束力量练习
俯卧在瑞士球上，腰背挺直，腹部收紧，后缩肩胛骨，将双上肢摆成“w”
3、斜方肌下束力量练习
如图注意腰背挺直，腹部收紧，做下沉肩胛骨练习
4、前锯肌力量练习
倒爬练习
5、激活颈部头夹肌、颈夹肌
下巴微收，尽量使后侧保持在同一直线上
当然，保持良好的姿态同样重要，即头+躯干保持中立位，头、肩峰、大转子、外踝尖在同一条直线上，且与地面垂直。
除了以上放松和训练动作之外，还是希望大家保持正确的生活习惯和良好的生活方式。
在这个繁冗的社会，尽管衣衫颜值很重要，身体姿态同样会引起重视！告别上交叉，就意味着告别驼背、佝偻的姿态，告别不自信的形象！
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本期技术支持 A-T物理治疗中心 中级物理治疗师 王玉洁
