十二种腹肌训练方法,打造结实腹肌鲨鱼肌,练出迷人的巧克力腹肌

作者:健身领域 2018-02-03阅读:5910次

腹部肌肉属于耐劳肌,而且动作多是自重训练,肌肉刺激相对较小,这个位置的训练只需要一张瑜伽毯即可完成,腹肌需要每天坚持锻炼,开始动作不太标准没关系,最主要原因是腹肌力量相对薄弱,练一段时间后腹肌力量有很大提升。

十二种腹肌训练方法,打造结实腹肌鲨鱼肌,练出迷人的巧克力腹肌

巧克力腹

半程卷腹(摸膝)
  1. 下背与臀部平躺在瑜伽毯上,双膝成90度角弯曲,双脚平行放在地上,双手放在大腿上。

  2. 卷起躯干,胸腔向骨盆方向抬起,下背与臀部始终保持放松,腹肌收紧,有紧张的牵拉感。

  3. 组数与次数,组数:3-5组 次数:15-30次(也可根据个人的情况,多作或者少作)

十二种腹肌训练方法,打造结实腹肌鲨鱼肌,练出迷人的巧克力腹肌

半程卷腹(摸膝)

仰卧转体(摸脚)
  1. 平躺在瑜伽毯上,双腿成90度角屈膝,双脚分开30厘米左右,手臂伸直放在身体两侧,左右交替够脚后跟。

  2. 上背不要躺在瑜伽毯上,腹肌收紧让上背离开瑜伽毯,左手触碰左脚跟一次,再换成右手触碰右脚跟一次。

  3. 组数与次数,组数:3-5组 次数:15-30次(也可根据个人的情况,多作或者少作)

十二种腹肌训练方法,打造结实腹肌鲨鱼肌,练出迷人的巧克力腹肌

仰卧转体

仰卧转体(旋转)
  1. 平躺在瑜伽毯上,双腿成90度角屈膝,双脚分开30厘米左右,双手放在胸口上。

  2. 上背不要躺在瑜伽毯上,腹肌收紧让上背离开瑜伽毯,旋转上半身,从右至左旋转。

  3. 组数与次数,组数:3-5组 次数:15-30次(也可根据个人的情况,多作或者少作)

十二种腹肌训练方法,打造结实腹肌鲨鱼肌,练出迷人的巧克力腹肌

仰卧转体(旋转)

两头起(双腿)
  1. 平躺在瑜伽毯上,手臂伸直放在头正前方,双腿垂直,大腿与小腿适当收紧。

  2. 下背与臀部紧贴瑜伽毯,卷起躯干使双手够到双膝,双腿顺势抬起。

  3. 组数与次数,组数:3-5组 次数:15-30次(也可根据个人的情况,多作或者少作)

十二种腹肌训练方法,打造结实腹肌鲨鱼肌,练出迷人的巧克力腹肌

两头起(双腿)

反向卷腹
  1. 平躺在瑜伽毯上,双腿屈膝抬起,双手垂直于身体,两臂放在瑜伽毯上。

  2. 上背保持不动,腹部发力卷起下腹,直到大腿与胸肌互相触碰。

  3. 组数与次数,组数:3-5组 次数:15-30次(也可根据个人的情况,多作或者少作)

十二种腹肌训练方法,打造结实腹肌鲨鱼肌,练出迷人的巧克力腹肌

反向卷腹

半程卷腹(抱头)
  1. 平躺在瑜伽毯上,双手摸耳朵,手臂与头部平行,不要用力拉扯头部,会给颈椎造成伤害。

  2. 卷起躯干,胸腔向骨盆方向抬起,腹肌用力收紧,有紧张的牵拉感。

  3. 组数与次数,组数:3-5组 次数:15-30次(也可根据个人的情况,多作或者少作)

十二种腹肌训练方法,打造结实腹肌鲨鱼肌,练出迷人的巧克力腹肌

半程卷腹(抱头)

90度卷腹(震颤)
  1. 平躺在瑜伽毯上,双腿屈膝抬起,保持大腿与地面垂直,小腿与地面平行,腹肌收紧抬起上背。

  2. 卷起躯干,双臂抬起与地面平行,保持腹肌一直收紧状态,手臂不停震颤,心中自然读秒。

  3. 组数与次数,组数:3-5组 次数:15-30秒(也可根据个人的情况,多作或者少作)

十二种腹肌训练方法,打造结实腹肌鲨鱼肌,练出迷人的巧克力腹肌

90度卷腹(震颤)

侧卷腹(单腿)
  1. 身体侧卧在瑜伽毯上,右手伸向前方,左胳膊曲臂摸着后脑,侧腹收紧,高高抬起左腿。

  2. 针对侧腹,鲨鱼肌与前锯肌等训练,大腿与小腿保持紧张状态,做完一侧换做另一侧。

  3. 组数与次数,组数:3-5组 次数:15-30次(也可根据个人的情况,多作或者少作)

十二种腹肌训练方法,打造结实腹肌鲨鱼肌,练出迷人的巧克力腹肌

侧卷腹(单腿)

全程卷腹(卷腹)
  1. 下背与臀部平躺在瑜伽毯上,双膝成120度角弯曲,自然放松,双手自然放在大腿之上。

  2. 卷起躯干,胸腔向骨盆方向抬起,下背与臀部始终保持放松,下腹肌肉收紧,有紧张的牵拉感。

  3. 组数与次数,组数:3-5组 次数:15-30次(也可根据个人的情况,多作或者少作)

十二种腹肌训练方法,打造结实腹肌鲨鱼肌,练出迷人的巧克力腹肌

全程卷腹(伸手)

仰卧举腿
  1. 平躺在瑜伽毯上,双腿平行于身体,双臂平放在身体两侧,用力举起双腿。

  2. 上背与胳膊保持贴在瑜伽毯上,腹肌收紧,腰腹同时用力。

  3. 组数与次数,组数:3-5组 次数:15-30次(也可根据个人的情况,多作或者少作)

十二种腹肌训练方法,打造结实腹肌鲨鱼肌,练出迷人的巧克力腹肌

仰卧举腿

剪刀脚(交替)
  1. 仰卧平躺在瑜伽毯上,双腿平行于身体,双臂平放在身体两侧,双腿交替抬起。

  2. 腹部肌肉用力,上肢身体完全贴在瑜伽毯上,主要发力点为下腹,大腿。

  3. 组数与次数,组数:3-5组 次数:15-30次(也可根据个人的情况,多作或者少作)

十二种腹肌训练方法,打造结实腹肌鲨鱼肌,练出迷人的巧克力腹肌

剪刀脚(交替)

支撑转体(分腿)
  1. 单臂俯卧支撑,肘关节在肩膀正下方,双脚打开略宽于肩,右手臂从左腋下旋转打开。

  2. 收紧腹部肌肉,使躯干从下向上旋转身体,打开手臂,左右两侧交替训练。

  3. 组数与次数,组数:3-5组 次数:15-30次(也可根据个人的情况,多作或者少作)

十二种腹肌训练方法,打造结实腹肌鲨鱼肌,练出迷人的巧克力腹肌

支撑转体(分腿)

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