这套瑜伽序列,从ABC教你练手倒立

作者:瑜plus 2018-02-09阅读:3125次

手倒立无疑是瑜伽练习中的一个高难度体式。有很多方法去建立手倒立的力量,最重要的是核心力量和肩膀周围的力量。下面这套序列从ABC教你练手倒立,练习时注意避免急于求成,适当休息,坚持和找感觉最重要。#倒立看世界#

1

手倒立热身

猫式手腕热身

注意转换手指尖的方向,每册重复5-10次。

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下犬式和斜板式转换

在下犬式和斜板式之间来回转换,启动手臂和核力量,重复10-15次。

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站立前屈拉伸腿

双脚打开与髋同宽,往下折叠,背部伸直,手自然放松,低头。保持5-10个呼吸。

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再次练习-下犬式和斜板式转换

在下犬式和斜板式之间来回转换,启动手臂和核力量,重复10-15次。

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2

手倒立根基

高位弓步

锻炼双腿力量,手臂伸直往上,前膝盖不要超过脚尖。保持5-10次呼吸,然后换边。

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从下犬式到膝盖着地的侧伸展

现在下犬式保持5个呼吸,然后右腿往前着地,左膝盖着地,右手在腿内侧撑地,左手往上延展。看上方,保持5-10次呼吸。换边重复。

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下犬式&站立前屈

在下犬式保持5次呼吸,然后在站立前屈保持5次呼吸。

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幻椅式

双脚打开与髋同宽,双手上举,臀部下沉。保持5-10次呼吸。

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3

手倒立力量

高位深蹲&乌鸦式

高位深蹲保持大腿与地面平行,膝盖和腋窝重叠,双手合掌。从高位深蹲直接过渡到乌鸦式,大脚趾并拢,臀部抬高。各保持5次呼吸。

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站立前屈&高位深蹲

现在站立前屈保持5次呼吸,然后再回到高位深蹲。各保持5次呼吸。

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下犬式&斜板转换

在下犬和斜板式中来回转换5-10次。

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战士1&战士3

在战士1和战士3中来回转换5-10次。

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幻椅式&树式转换

先做幻椅式,然后来到单腿树式,然后再次来到幻椅式。左右重复5-10次。

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船式&坐立前屈转换

先做船式,然后做屈腿的坐立前屈,再次到船式。各保持5次呼吸。

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鹰式手臂

回到斜板式保持5-10次呼吸。

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斜板式

注意转换手指尖的方向,每册重复5-10次。

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侧板式

从斜板转换到侧板式,保持5-10次呼吸。换边重复。

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4

循序渐进手倒立

高位冲刺式&战士3式

在两者间来回转换,在转换过程中注意保持稳定,各保持5次呼吸。换边重复。

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手倒立

建议先靠墙练习。

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婴儿式

做完手倒立一定要回到婴儿式放松!

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