大腿肌肉失衡?3个动作,让你股四头肌和股二头肌均衡生长

作者:撸铁迷 2018-02-10阅读:2546次

股四头肌位于大腿前侧,是腿部面积最大的一块肌群,它包括股直肌、股中肌以及股内、外肌,负责大腿与小腿的伸张和弯屈,亦是伸展膝关节和屈髋关节的关键作用,同时能维持人的站立姿态。大腿想要粗壮结实,重点就是股四头肌,股四头肌越是发达,大腿越是强壮。

大腿肌肉失衡?3个动作,让你股四头肌和股二头肌均衡生长

股二头肌位于大腿后侧,有长头和短头之分,负责小腿后屈。位于膝关节附近的小肌群,则负责伸展大腿和屈膝。虽然强壮的大腿主要作用在股四头肌,但是健美的腿部肌肉是和谐且富有美感的,因此大腿前侧和后侧应协调发展。

大腿肌肉失衡?3个动作,让你股四头肌和股二头肌均衡生长

许多腿部训练针对股四头肌的比较多,能够带动股二头肌的比较少,容易造成腿部前后不均衡发展,比如上下楼梯腿部力量不够、跑步腿部持久力不长等等,都是因为前后侧肌肉力量不够均匀。

大腿肌肉失衡?3个动作,让你股四头肌和股二头肌均衡生长

那么我们如何训练到股二、四头肌?接下来我们整理1组动作,能刺激大腿前后侧肌群,同时增强腿部围度和强度。

大腿肌肉失衡?3个动作,让你股四头肌和股二头肌均衡生长

第一个动作:屈膝壶铃深蹲

训练部位:主要是股四头肌,辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

1.双脚分开站立,距离比肩宽,脚尖微微朝外,双手自然垂握壶铃放在双腿前方,双臂不动,身体挺直,这是预备动作。

2.吸气,弯曲膝关节下蹲,直到大腿平行与地面。

3.在最低点时静止1秒,然后呼气,脚跟发力抬起身体复原到预备动作。

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第二个动作:坐姿腿举

训练部位:主要是股四头肌,辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

1.坐在倒蹬机上,腰背紧靠椅背,双手抓住座位两侧的把手,双脚踩在踏板上,膝盖弯曲,这是预备动作。

2.脚跟发力,伸直双腿上推座位,膝盖微微弯曲。

3.在位置顶端静止1秒后,屈膝缓慢复原到预备动作。

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第三个动作:俯卧器械腿弯举

训练部位:主要是股二头肌,辅之臀部

1.俯卧在机器上,膝盖以下部位不在机器上,小腿根部勾住机器轴,腰背平坦,双手抓住把手,这是预备动作。

2.吸气,收缩股二头肌发力向上勾起机器轴,直至小腿几乎垂直于地面。

3.静止1秒后,呼气,缓慢下放机器轴复原到预备动作。

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