健身如何有效地针对背部宽度进行训练?

作者:华人健身中心 2018-03-11阅读:4855次

衡量背部练得好不好,除了厚度以外,那就是宽度,背部越宽,倒三角效果越明显,身形更加漂亮,同时显得更加腰细。

健身如何有效地针对背部宽度进行训练?

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那么针对背部的宽度,该如何进行有效的刺激呢?

1.宽握颈前下拉/宽握引体向上

对,还是引体向上,还是颈前下拉,但是针对背部宽度,你需要握距更宽,当然,握距更宽,意味你无法采取非常大的重量,你需要把目标放在肌肉的控制上,上身不要过度向后仰,尽可能使得肘部往垂直方向的角度,拉到下颚的位置!

健身如何有效地针对背部宽度进行训练?

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2.反手直杠下拉

采取与肩同宽的握距,身体同样不要过度后仰,下拉到低点时可以尽量挤压背部,一个小变化是,这个动作可以分成两段来做,第一段先拉到面部的位置,稍作停顿后在利用背部力量拉到下颚位置,可以有更加强烈的感觉!

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3.三角柄下拉

同样是上身尽可能直立,三角柄拉到上胸的位置,手肘尽量夹紧带来更多的挤压,同样是手肘往垂直方向的角度,而不是手肘与背部呈一定角度往后拉!

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4.哑铃曲臂提拉

这是一个相对有一定风险的动作,如果你的肩部在做这个动作时有不适或者酸痛感,那么不建议做这个动作。做这个动作时,需要靠背部收缩的力量将哑铃拉起,而不是靠你手臂的力量,手臂尽量挤压背部而不要过度打开,尽量做中高次数而不要采取太大的重量!

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5.固定器械颈前下拉

这个动作建议放在最后一个动作,采用高次数榨干背部,固定器械和单手相对来说更加容易控制,同时会产生更加强烈的肌肉泵感,同样采取的是宽握!

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