健身房的正确使用方法

作者:周周 2017-07-07阅读:3104次

健身一般选择一周训练5天,休息2天。

周一有氧训练,周二练习手臂,周三休息,周四练习胸腹,周五有氧训练,周六练习腿部,周天休息。

每天的锻炼量不超过一个小时,这样不会对身体和第二天的工作学习造成负担。

训练的强度应该由弱到强,依次递增。

1

有氧训练

有氧运动主要包括游泳、慢跑和自行车

游泳

在游泳过程中,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水环境下运动,热量消耗大,配合节食,属于减肥效果显著的运动。

慢跑

选择慢跑可以提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压,慢跑可以缓解紧张和焦虑,释放让人快乐的物质。适宜人群:想瘦身,需要缓解压力,缓解亚健康,以及预防心血管疾病的族群。

自行车

自行车能预防大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。

同时自行车还是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果

洗发水和护发素可以多备一两个牌子在家轮着洗,这样对头发更好哦。

说过了有氧运动,接下来就说一下其他时间要注重的训练

2

手臂

杠铃窄卧推。

每次5组,每组10个。

(很多朋友问窄距和宽距有什么区别,窄距主要是练肱三头肌,宽距主要练胸肌,不同的距离,练出来的效果不同,大家要分清楚)

单臂绳索下拉

每次5组,每组10个。

坐姿哑铃臂弯曲

每次3组,每组12个。

3

胸腹

俯卧撑

胸肌的训练就简单的很多,世界公认的训练胸肌最好的方法就是俯卧撑。

俯卧撑相比一些大型器械运动要方便的很多,在床边的地板上,客厅都可以进行。

仰卧起坐

腹肌锻炼最有效果的当属仰卧起坐,和俯卧撑一样,仰卧起做也是居家型的运动,你甚至都不用别人帮助,只需要一根绳子就能轻松完成,这点《这个杀手不太冷》中的里昂为大家做了一个很好的示范。

4

腿部

很多朋友都会忽略腿部的锻炼,俗话说“健身不练腿,等于没有健身”尤其是男性朋友们,在健身的时候应该更加注重腿部的锻炼,腿部不仅支撑着下半身,也是对全身肌肉有很重要的影响。

腿部训练最常见的方法便是慢跑,但是我们将慢跑规划在每周两次的有氧运动中,这里就不再提了,下面小编来给大家介绍几个练习腿部的训练姿势。

杠铃深蹲

每次3组,每组5个。

坐姿腿屈伸

每次5组,每组10个。

训练的强度因人而异,不必非要硬性规定每天做多少,今天状态好,可以多做几组,状态不好也可以适当减少。

练出一个好身材也不是一朝一夕可以完成,在于的是一个持之以恒,希望每个朋友都能练出自己想要的身材!