引体向上背阔肌没感觉? 两个动作改善

作者:新浪网 2017-07-09阅读:5118次

最近收到很多网友的留言,其中有很多人在引体向上中感到困惑!在练引体向上或是下拉的动作时背阔肌的感觉总是不明显,并不清楚阔背肌收缩的感觉

你也有一样的困扰吗?

先来认识背阔肌!

阔背肌(latissimus dorsi)是人体最大,最强壮的肌群之一

背阔肌也是背部最宽的肌肉。背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊,连接到肌肉终点肱骨结节间沟。

背阔肌主要有三大功能:伸展,内收,内旋肩膀!

而不同的引体向上或下拉或利用到不同的背阔肌功能!

宽握正手:主要是发展背阔肌内收肩部的功能!

反握窄距:主要是发展背阔肌伸展肩部的功能!

引体向上属于多关节的动作,想要动作要领却不是那么简单!特别是对于初学者来说!介绍两个方法帮你改善引体向上,寻找背阔肌的运动知觉!

一、悬挂肩胛上拉(Scapular Pull-Up)

引体向上肩胛骨的运动是十分重要的!很多人引体向上中没有良好的肩胛运动,导致背肌玩消失

目标:锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识,让你更好的使用背部肌群(强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力)

双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直

然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。

1.保持张力:在运动过程中,保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张,不要放松张力自然悬挂!

2.手臂处于伸直状况,让你的肩胛骨在运动!去感受背阔肌的张力!

二、直臂下拉:

目标:激活背阔肌,感受背阔肌收缩!

直臂下压是一个单关节的动作(肩部伸展)更容易让你体会到背阔肌的存在,建议在背肌训练前作为热身来启动背阔肌

选择弹力带,缆绳都可以!

1.双手抓住把手过头顶,手肘微弯固定。背部挺直稳定住,上身可微微前倾,腹部收紧。

2.动作过程:背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,夹紧背肌(肩胛后缩下沉)

3.然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。

4.伸展时背阔肌要完全送出去,让它做大限度的收缩和拉开

-END-