一、板凳臂屈伸+旋转
坐在长凳上，将手掌置于臀部旁边并握住板凳一边。弯曲膝盖的姿势比直腿更容易。手臂撑起躯干并下落直至肘部弯曲到90度。
然后伸直手臂回到起始位置，当手臂伸直时，向左旋转躯干至右臂跨过身体中线，左臂支持身体但不要过度伸直手臂。
然后收回右臂至凳子上，重复动作，向右旋转躯干至左臂跨过身体中线。此训练动作不仅是孤立训练，而且是等长收缩训练。
4组 每组6-12次(完整动作算一次) 组间休息45-60秒。
二、2-4俯卧撑
身体呈直臂平板撑状，用两秒的时间下降身体。然后，用四秒的时间伸直手臂至起始位置。
肘部越靠近躯干，该动作就越能刺激到肱三头肌。如果难度过大可以把双手撑在板凳上完成该训练。
4组 每组8-12次 组间休息45-60秒
三、仰卧臂屈伸
一手握住哑铃的一个头，仰卧于板凳上，手臂伸直，哑铃在肩部正上方。
上臂固定不动，弯曲肘部至90度，然后伸直手臂至起始位置。该动作也可以一手握住一只小哑铃，掌心相对即可。
5组 每组10-20次 组间休息30-45秒
四、4秒撑
身体呈平板撑状，前臂着地，双脚分离与肩同宽。然后左手撑起着地，右臂不动，身体不要扭转，手臂发力支撑自己保持4秒。
接下来，右手着地，双臂伸直但不要锁死肘关节。
此时，将左前臂置于地板上，右臂微曲，身体不要扭转，手臂发力支撑自己保持4秒。最后将右前臂置于地板上回到起始姿势。
3组 每组6-10次(完成的一个动作算一次) 组间休息45-60秒。
五、绳索扩展
首先调整绳索的高度和重量。有了一个分裂的姿势，稍微从臀部向前摆动，所以你保持中立的脊椎。把头顶上的绳子保持肘部弯曲。延伸肘部，将胳膊伸直。返回中心并重复此动议。
六、绳索按压
对于此练习，请使用绳索上的扁平条。首先调整电缆的高度和重量。绳索应调整到一定高度，以便在进行锻炼时，整个时间内都会有阻力。将手肘放在肩膀下方，手臂在90度。伸出胳膊，向下压臀部。
5组 每组10-15次，组间休息30-60秒
