腹部练习-瑜伽的十大体式

作者:八支瑜伽 2017-07-26阅读:3268次

减肥的伙伴都是知道,腹部、腰部的游泳圈是最难减的,不管你是天生胖还是后天肥,不管你是默默吃胖的还是产后发胖的,肚子上的肉肉放出来就是大肚腩,猛吸口气就是胸肌,呜呜~~~~宝宝心里苦,但宝宝不说。

接下来就让河南八支瑜伽的小编教你10个腹部瑜伽减肥最有效、快速的体式。

虎式

腹部练习-瑜伽的十大体式

腹部练习-瑜伽的十大体式

跪立于地面与髋同宽,双手放于肩膀正下方。吸气,抬起右脚向后向上伸展。呼气,屈膝,身体拱起,下巴碰膝盖。反复做几组。换另一边。

功效:协调脊柱神经,放松坐骨神经,缓解坐骨神经痛,伸展腹部肌肉,促进消化系统,刺激血液循环,减臀部及大腿脂肪。

简易脊柱扭转

腹部练习-瑜伽的十大体式

坐山式,右脚放在左膝外侧的地面上。左腿伸直。吸气,左臂放在右腿外侧。呼气,转体向右,右臂放在背后的地面上。或者双手穿过大腿捆绑。保持自然呼吸。换另一边。

功效:增强脊柱神经,使背肌柔软,改善消化能力。

风吹树

腹部练习-瑜伽的十大体式

站立,两脚并拢或分开与肩同宽。吸气,双手交叉并举过头顶,手掌心朝上,伸展身体。呼气,保持背部与臀部在一个平面,向右侧弯。吸气,回到正中,呼气,向左侧弯。吸气,身体慢慢起来,呼气,放下还原站立。

功效:加强大腿外侧肌肉的韧性及力量,同时拉伸侧腰肌及手臂,可缓解背部及颈部的酸胀疼痛。

侧角伸展式

腹部练习-瑜伽的十大体式

山式站立。吸气,向右迈脚并保持大约一米二的距离,抬起手臂与肩同高。呼气,右脚向外转90度,左脚微内扣,弯曲右膝90度,把右手掌平放地面,或右前臂放在大腿上支撑。吸气,把左臂伸展过头顶。保持呼吸。吸气,抬起身躯。呼气,换另一边。

功效:强化脚踝、大腿,减少腰部和臀部的脂肪。

三角扭转

腹部练习-瑜伽的十大体式

山式站立,迈右脚向右,双脚打开一腿长距离,同时双臂展开与肩同高掌心向下。转右脚趾尖向外90度,左脚稍内转,呼气,身体向右转左手落于右脚外侧,右臂舒展向天空,眼睛看向右手指尖。自然呼吸,吸气,抬起身体,呼气,换边练习。

功效:缓解背部疼痛,按摩腹内器官,伸展大腿肌肉。

下犬式

腹部练习-瑜伽的十大体式

俯卧地板上,手掌置于胸部两侧,呼气,抬起身体,手臂伸直,臀部向上抬起。手部放松。脚跟尽量贴近地面。

功效:伸展跟腱、腂旁腱和腓肠肌。加强坐骨神经。

板式

腹部练习-瑜伽的十大体式

从背部前曲开始,双手撑地。吸气,右脚向后迈一步。呼气,左脚向后迈一步。双脚与髋与宽。身体保持在一条直线上,不要塌腰。手臂与地面垂直,眼睛自然看向前方地面。

功效:强健腹部肌肉,增强手臂和腿部的肌肉和神经,加强脊柱神经。

侧板式

腹部练习-瑜伽的十大体式

完成板式,呼气,重心略向右,右手有力推地,左脚叠放在右脚上,右脚外侧支撑地板,吸气,左手离地向天空。呼气,左手落地,回到板式。

完成侧板,呼气,曲左膝,左手食指中指抓左大脚趾,吸气,左臂左腿同时向上伸直。保持呼吸,呼气,左手左脚松开,还原到板式。

功效:增强手臂和腿部的肌肉和神经,强健腹部肌肉,加强脊柱神经。

上升腿式

腹部练习-瑜伽的十大体式

仰卧,双腿伸直,双手掌心向下放臀部两边。吸气时两腿向上抬到30度,停留在此,保持自然呼吸。再向上到60度,停留在此,保持自然呼吸,继续向上到90度,保持呼吸。呼气,双腿逐渐回落地面。

功效:减少腹部多余脂肪,紧致腿、臀腹部肌肉。增强腰腹臀力量,活化腹部器官。

半船式

腹部练习-瑜伽的十大体式

仰卧,双臂置于体侧,掌心轻贴双腿外侧。吸气,同时抬起双腿、双臂、胸腔、头离地,两腿离地大约30度,脚趾尖向前,手指向脚的方向延长,眼神看向手指的延长线。头顶与脚趾大约齐平。保持自然呼吸。呼气,放松回到仰卧。

功效:减少腹部多余脂肪,紧致腿、臀腹部肌肉。伸展颈部肌肉,强化颈椎。

腹部练习-瑜伽的十大体式

想像她们一样摆脱大肚子,拥有马甲线,很简单,坚持练习就好啦!!!但是小编还是要再提醒一句,请找专业的老师指导练习,因为很多体式生理期是不能练习的哦~~~