如何拥有50cm粗的手臂?完美手臂肌肉,肱二头肌要粗更要长?

作者:执子之手与子健身 2017-08-12阅读:4479次

肱二头肌,作为男性性感和力量的最主要标志,也是动物界雄性魅力的认同标准之一,是很多人训练的重中之重。一个完美的肱二头肌,要兼顾厚度、峰度和长度

如何拥有50cm粗的手臂?完美手臂肌肉,肱二头肌要粗更要长?

粗壮的手臂必定需要不同寻常的方法,如果还是循规蹈矩的训练,你依然没有办法变得更粗壮。为什么这样呢?其实就是泵感!每一次训练,我们追求的不是训练重量而是高效高质量。别再一周只练一次手臂了,我将告诉你一套独一无二的二头肌和三头肌增长策略,增加手臂训练的频率。

如何拥有50cm粗的手臂?完美手臂肌肉,肱二头肌要粗更要长?

像州长一样饱满有力,有足够厚度的肱二头肌,轻松撑起整个上臂围,让你看上去充满雄性魅力。

如何拥有50cm粗的手臂?完美手臂肌肉,肱二头肌要粗更要长?

作为一名健身人士,你可以有很多方法在一周一次的手臂训练中增大你的臂围,你可以加大训练强度并且延长训练时间,也可以试试新的练习,甚至你可以练得刻苦,刻苦,再刻苦!

手臂瓶颈期?问题是:强度都有上限。当你达到这个上限,那么是时候换别的方法了——比如增加手臂训练的频率。

如果你每周至少5-6天进行中级或高级孤立训练,那么你可以轻松做到每周两次锻炼二头肌和三头肌,作为小肌肉群,二头肌和三头肌训练后能很快恢复。

增加频率是王道!当其他方法都不管用时,这是最简单的方法让你在六周内增大手臂围度!

你的新手臂训练多加入了一次手臂训练后,你的孤立训练难度也会加大。因为你要在练胸和练肩日里加入三头肌训练,在练背日里加入二头肌训练,有很多的案例表明多加一次手臂训练会极大地干扰推举和下拉练习。这是因为,在孤立训练中,推、拉训练间隔48小时,这给了肌肉充足的恢复时间。

如何拥有50cm粗的手臂?完美手臂肌肉,肱二头肌要粗更要长?

下面是我的训练计划!(注意:这套训练方案里不包括腹肌和和小腿肌:如有需要,你可自行增加。初学者可能无法完成,文末有推荐给初学者的手臂训练动作。)

第一天:胸部

第二天:背部,二头肌

如何拥有50cm粗的手臂?完美手臂肌肉,肱二头肌要粗更要长?

第三天:肩部,三头肌

如何拥有50cm粗的手臂?完美手臂肌肉,肱二头肌要粗更要长?

第四天:腿部

第五天:二头肌,三头肌

如何拥有50cm粗的手臂?完美手臂肌肉,肱二头肌要粗更要长?

第六天:休息

第七天:休息或者循环训练

两套训练,两种方法。

如何拥有50cm粗的手臂?完美手臂肌肉,肱二头肌要粗更要长?

每周你会做两次二头肌和三头肌训练,但是它们并不完全相同。第一次是在肩、背训练之后,此时,你的臂伸肌和屈肌都已经有些疲惫,因此训练量也要适时减少。

第二次则只有手臂训练,此时你可以尽全力锻炼你的二头肌和三头肌。这两套训练各有益处。你可以从不同的锻炼手臂肌肉,改变次数和负重,并且在1-2组训练中尝试高级训练技巧。这种训练方法的理念就是以新的方式锻炼肌肉纤维。

如何拥有50cm粗的手臂?完美手臂肌肉,肱二头肌要粗更要长?

训练注意原则(一定要看哦!)

  1. 先做锻炼全身大肌肉块动作。

练三头肌的动作是多关节动作,因此在你的肩部/三头肌锻炼日里先做三头肌曲臂练习,在专门的手臂锻炼日里先做窄握仰卧推举/Skull-crusher超级组。 锻炼二头肌时,先做站立杠铃弯举,因为在一开始你可以举起最大负重。

2.训练过程中改变握距。

比如,在第一天的训练里,做杠铃弯举时你可以采用与肩同宽的握距来锻炼双头。在第二天的训练里,做同样的动作,但是用较宽握距做两组,用较窄握距再做两组。这样能分别锻炼长头和短头。

3.训练一开始,先做一些传统动作,专注锻炼手臂各部分肌肉。

在专门的手臂锻炼日里,做一些特别的变形动作,从不同角度锻炼。训练的最后,用一些高强度的训练技巧锻,比如超级组、递减组、Tabata等,训练20秒,休息10秒,做4分钟。

4.在每个练习的最后一组里,让你的训练搭档监督你完成强迫次数。

如何拥有50cm粗的手臂?完美手臂肌肉,肱二头肌要粗更要长?

初学者的手臂训练动作

1、倾斜哑铃弯举

如何拥有50cm粗的手臂?完美手臂肌肉,肱二头肌要粗更要长?

2、臂屈伸

如何拥有50cm粗的手臂?完美手臂肌肉,肱二头肌要粗更要长?

动作1和2联合起来,做成超级组,共做3组。

第一组:倾斜哑铃弯举15次+臂屈伸15次;第二组:倾斜哑铃弯举10次+臂屈伸10次;第三组:倾斜哑铃弯举5次+臂屈伸5次。

3、绳索下拉

如何拥有50cm粗的手臂?完美手臂肌肉,肱二头肌要粗更要长?

4、绳索锤式弯举

如何拥有50cm粗的手臂?完美手臂肌肉,肱二头肌要粗更要长?

动作3和4联合起来,做成超级组,共做3组。

第一组:绳索下拉15次+锤式弯举15次;第二组:绳索下拉10次+锤式弯举10次;第三组:绳索下拉5次+锤式弯举5次。

5、孤立动作:牧师凳单臂哑铃弯举(3组)

如何拥有50cm粗的手臂?完美手臂肌肉,肱二头肌要粗更要长?

6、孤立动作:侧身单臂绳索臂屈伸(3组,每组15、10、5个,力量递增,最后一组做到力竭。)

如何拥有50cm粗的手臂?完美手臂肌肉,肱二头肌要粗更要长?

7、终极杀手动作:哑铃交替弯举(3组)

如何拥有50cm粗的手臂?完美手臂肌肉,肱二头肌要粗更要长?

锻炼手臂肱二头肌、肱三头肌,你觉得还有什么动作更合适?不妨一起交流,共同进步!

“执子之手与子健身”——欢迎你的关注~ 获取更多健身实用技能!