四川腹肌王最详细腹肌训练干货总结!面包腹肌你也能拥有!

作者:胡掰子 2017-08-24阅读:1359次

腹肌训练方法主要分两类,负重类的和耐力类两套训练动作用于分别刺激1型爆发力型肌肉和2型耐力型肌肉

腹直肌训练

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负重类大强度低次数动作包括

1.下斜凳负重卷腹

负重可以采用杠铃,哑铃或者牛角包,选择一组可以完成10-15次的重量,做三组

2.跪姿器械卷腹

使用一组能完成15-20次的重量,用龙门架上一个直杠,双手握住直杠置于颈后,控制腹部发力,无论任何训练动作都一定要注意这点,肌肉的控制,肌肉的感觉

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3.悬垂举腿

悬挂于单杠上,控制腹部发力收缩抬起双腿(双腿打直,一开始力量不够可曲腿做),这个动作本身难度算比较高的不用负重,如果能一组标准控制完成20个一组可以用弹力带,哑铃等负重训练。(10-20一组,要注意下落阶段用力做对抗)

4.站姿健腹轮

这个动作强度比较高,一组8-15次,如果无法完成站姿的,可以先尝试跪姿的版本,一组20-30次。(这个动作也是可以负重的,背上放杠铃片即可)

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5.仰卧负重卷腹

负重使用,哑铃杠铃片或者药球都可以,仰卧于瑜伽垫上,双手抱着负重物,手举像上方进行卷腹动作,一组10-20次

耐力类动作非常多,这里就只简单介绍几个

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1.仰卧起摸对面脚尖

仰卧于瑜伽垫上,腹部发力坐起来摸左边脚尖,然后还原动作后起来摸右边脚尖,交替进行。一组20-30次

2.梅森转体

坐在瑜伽垫上,双脚抬起来不能触地,上身斜45度腹肌持续发力收紧。然后双手抱拳用侧腹发力扭转碰左右的叮地面。一组60-80次

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3.仰卧卷腹

一组30次,耐力类动作的关键在于要高密度的刺激腹肌,动作一次选择3-4个。每组20次以上,连续完成10-12组的总组数,中间组间休息只有5-10秒,要尽量少休息,用最短时间完成所有动作。

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