健身轻科普:DUP训练是什么?

作者:健身树洞 2017-08-24阅读:3228次

没办法,要变强,你得去捡起那该死的哑铃片。

健身轻科普:DUP训练是什么?

要获得纯粹力量,从小鲜肉男孩变成硬汉子,不是几个俯卧撑就能解决的。你需要冷冰冰的训练。枯燥而又乏味。

健身轻科普:DUP训练是什么?

不必害怕,今天介绍一种训练方法,让你告别在杠铃杆下的恐惧。

周期波动训练(Daily Undulating Periodization ,DUP),打破了枯燥的日常线性训练,用一种使肌肉“感到新鲜”的方法来不断刺激以获得力量和增长。

健身轻科普:DUP训练是什么?

概念很新?并不是,看完下面的图片你就知道。

先来看训练表(注意动作的顺序),简单几个动作组成的DUP训练:

健身轻科普:DUP训练是什么?

健身轻科普:DUP训练是什么?

什么是周期波动DUP训练呢?

对于新词,我们可以找个比较熟悉的老词来做对比。渐进式超负荷训练应该是很多人都知道的,在用渐进超负荷训练时,每天(周)按照固定的组数去做,并且慢慢往上加重量,你的身体本质上每次训练都是受到相同的刺激,并且,遇到瓶颈期很难往上再突破,肌肉对重复的训练已经没有反应了。

健身轻科普:DUP训练是什么?

DUP则不一样,它要求你有一个详细的周训练计划,用三个或者以上的动作,在一个动态的组数和强度之间来回切换。

也可以从字面意思来说:

每日(daily):在每次训练中,给定的是固定的动作,一般选用复合多关节的,比如深蹲硬拉等。

波动(undulating):强度的高低搭配,不断调整形成波动,一定时间内来回切换。

周期(periodization):周期能给你带来更新鲜的肌肉膨胀感,同时减少(仅仅是减少不是完全没有)疲劳和运动风险。对于平台期尤其适用。

那么怎么做一个DUP训练规划呢?

在开头前的那几张图,就是一个很好的训练计划!

一般我们把训练日分为三种:力量日、增肌日、混合日。增肌日能够增加肌肉围度,用(80-85% 1RM)的重量;力量日能增加肌肉的耐力和速度,用(65-70%)的重量并且速度略快;混合日同样用中等重量,但是需要设定更多次数。

继续拿开头的训练图做例子:

力量日—— 5x3 70% 1RM

增肌日—— 4x4 85% 1RM

混合日—— 3x10 65-70% 1RM

所以安排如下:

周一:硬拉(力量)、卧推(增肌)、深蹲(混合)

周二:休息

周三:卧推(力量)、深蹲(增肌)、硬拉(混合)

周四:休息

周五:深蹲(力量)、硬拉(增肌)、卧推(混合)

周六:休息/附加训练

周日:休息

健身轻科普:DUP训练是什么?

附加训练采用他们三个动作的变体或者同样能刺激部位肌肉的动作。当然选择休息也是很好的主意。

如果觉得上面的太麻烦,那么可以试一下下面的简化版本,只需要像渐进式超负荷那样每周往上加重量就行:

第一天:深蹲5x5、卧推5x5、硬拉5x5。

第二天:深蹲3x12、卧推3x12、硬拉3x8。

第三天:深蹲3x3、卧推3x3、硬拉3x3。

* 需要注意的是,在DUP训练的后期,你可以用不同的动作来替换(应对不同的目标)。

DUP进阶训练

DUP的进阶训练,需要你每周往上加一点重量,并且循环往复。比如第二周加2KG,第三周加4KG,第四周加6KG(当然是按照自己本身状况选择的),第五周回到第一周重量。同时保持相同的组数数量,在速度上稍快。

健身轻科普:DUP训练是什么?

* 般在4-6周之后,我想你可以减少50%的重量,一方面放松恢复,另一方面不至于让自己厌倦力量训练。

健身轻科普:DUP训练是什么?

不要害怕挑战大重量,你能应付得了。

许多人练了大半年,始终停留在“渐进超负荷”(金字塔模式)的训练中,死活上不去。

有一种办法是,使用倒金字塔训练,热身后,直接用最大重量去练习,然后再慢慢减重量。这样能够避免老方法时做到最后没力气了才去挑战最大重量。

DUP训练不让你感到枯燥,结合倒金字塔训练效果更好。

但要注意休息。