糖尿病吃什么东西降血糖?这个答案最良心最靠谱了!

作者:糖尿病同伴 2018-02-09阅读:2490次

在糖尿病同伴多年的公益科普中,发现大家对怎么吃降血糖最感兴趣了,每次的科普文章都有比较多的人看,也有人评论,而且也有人问糖尿病人吃什么东西降血糖?这个问题真是说起来好回答又难!说好回答是吃药当然最能降血糖了!但是我想问这个问题的本意可能是问吃什么食物降血糖了,对吧!

其实根本就没有降血糖升物,只有吃了不升血糖或者吃了升血糖的升物,所以可以负责任的回答了:糖尿病人吃不易升糖的食物不升降糖!

一、糖尿病人多选中低血糖生成指数的食物

中低血糖生成指数的食物升高血糖的指数较慢,更利于控制餐后血糖。建议选择膳食纤维含量高的食物,如苦瓜、燕麦等,血糖生成指数较低。

在生活中,常见的中低血糖生成指数食物包括全麦制品、杂豆类、芡实制品、莜麦制品、豆类及其制品、乳制品、水果类等均是适合糖友的中低血糖生成指数食物。

另外在食品标签中含有抗性淀粉、低聚木糖、葡聚糖、非淀粉多糖等,都属于有益健康的膳食纤维的一类,也可以选用。

二 、糖尿病人想要血糖好,最好要少食多餐

糖尿病的健康饮食讲究少食多餐,而少食多餐也是防止低血糖、控制餐后高血糖的有效措施,糖尿病人少食即每餐吃七八分饱,多餐即在两餐之前选择恰当的时间加餐以避免过度饥饿,这就是有效的控糖健康安全的饮食方法。

从全天总能量摄取中匀出一部分用于加餐,加餐不加量,加餐的能量也要计入一天的总能量中。糖友加餐时可以选择坚果、水果、豆浆、蔬菜等,尽量满足人体对不同营养素的需求。

三、糖尿病人主食吃粗粮升血糖慢,但也要学会粗细搭配:

糖尿病人吃粗粮有很多好处,粗粮里,纤维素和微量元素更加丰富,对血糖的稳定有很好的帮助,但是有些糖尿病人可能误区了,就放开大胆吃粗粮,而忘记了量的控制,也忘记了粗细搭配,糖尿病吃粗粮是一把“双刃剑”,如果不加控制地超量摄取,不仅难以起到维护健康、防治疾病的作用,相反,还可能造成诸多的问题。

因此进食粗粮并非“多多益善”,科学的做法是粗细搭配,一般的比例为粗粮1份+3份到4份细粮。这样既能发挥粗粮的功效,又避免粗粮进食过多产生不良反应。那么,糖尿病人吃杂粮又要注意哪些呢?

1、糖尿病人吃粗粮吃进的“量”不合适血糖照高

实际上,各种粮食的淀粉含量和热量差异并不太大,100克粮食的淀粉含量都在70%~80%之间,而杂豆也在60%左右。所以,如果吃杂粮的量和吃精白大米的量一样多,那么整体而言摄入淀粉的量也差不太多。

糖尿病患者正确的杂粮吃法是,用同样数量的杂粮来替代白米白面,最好能比此前所吃的粮食总量略有减少。比如说,原来每天吃250克大米(两碗半白米饭),现在改成200克甚至150克杂粮。因为杂粮的饱腹感更高一些,即使减量也可以减轻饥饿,避免发生低血糖。

2、糖尿病人吃粗粮虽好,但也要注意有些粗粮也易升糖:

杂粮的品种选择,与它们的餐后血糖反应密切相关,比如说,同样叫做杂粮,大黄米、黏小米、糯玉米等黏性粮食品种,餐后血糖反应都是非常高的,并不逊色于白米白面,甚至更高。

3.糖尿病人注意有些“杂粮”食品血糖升成指数更高!

市场上的粗粮制品有很多,有些还的打上了无糖食品的概念,比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。但是,作为高纤维产品,如果能口感出众、粗而不糙,大部分肯定是用大量油脂起到“润滑”作用。吃多了粗粮制品,反而会摄入大量油脂。所以糖尿病人也不可贪吃!

4.粗粮虽好,但烹调方法不当,糖尿病吃了可能血糖也会升高:

(1)有些糖尿病人在外面吃的粗粮可能加了糖,也有的中了甜果!

在做粗粮粥比如说八宝粥时,要让粥的甜味适口,通常需要加8%的糖——吃这样的杂粮粥,怎么可能把血糖控制好?或者,有些人不敢直接放糖,就放进去桂圆、大枣、葡萄干之类甜味食材来增甜。虽然是有益健康的材料,但毕竟这些水果干的含糖量都超过70%啊!

(2)烹调中过度追求柔软度,糊化程度高,吸收快,升血糖快!

有些人为了觉得粥煮得越烂越好,就炖一夜,或者连糙米紫米也要浸泡一夜之后再煮,也有的人直接打成糊再煮了喝,这就导致吃下肚去减少了消化的环节,直接吸收从而餐后血糖上升速度也会明显提升。营养师们研究发现,长时间浸泡的黑米,烹调后趁热吃,血糖指数和白米饭的差距并不大,这是因为煮得烂吸收快,而温度过高时抗性淀粉也减少,血糖就升得快了!

(3)粗粮加过多油脂也会让血糖难以降下来:

有的糖尿病为不理解油脂不含糖怎么会升血糖呢?其实油脂本身不会升高血糖,甚至油脂和碳水化合物混合之后还能延缓消化。但是,油脂造成血糖峰的推迟,却令血糖峰更为持久,并可能造成第二餐的血糖控制能力下降。同时,添加油脂会大幅度增加食物热量,降低单位能量食物的饱腹感,不利于体脂肪控制。长期而言不利于胰岛素敏感性,损害血糖控制能力,促进高血脂状态。某种意义上,糖尿病人控制油脂甚至比控制碳水化合物更重要!

(4)糖尿病人食物交换指主食和粗粮交换,不要把鱼肉蛋奶坚果蔬菜等换成杂粮

所谓搭配不当,就是只吃碳水化合物多的食物,蔬菜和高蛋白质食品摄入不足。对混合膳食血糖反应的研究证明,含有大量蔬菜和高蛋白质食物的混合食物能有效降低餐后血糖反应。所以说糖尿病人要在吃主食时要多混和蔬菜和高蛋白食物吃,比如说,原本早上喝豆浆加蔬菜包子加凉拌菜,虽然是精白面粉制作的,但有豆浆和蔬菜,总体血糖反应就会降低;有些人听说杂粮粥好,就把豆浆省略掉,用杂粮粥来配合蔬菜包子,结果是增加了总碳水化合物含量,降低蛋白质含量,其结果就是餐后血糖数值上升;也有些人原来两餐之间喝点牛奶,后来改喝半碗杂粮糊糊,结果也一样,降低蛋白质的量,增加淀粉的量,导致血糖上升更快。

所以,控制血糖的方法绝不是大量吃杂粮,不是把鱼肉/蛋/奶/豆浆/豆腐/坚果/蔬菜换成杂粮,而是只把精白米精白面粉的份额部分换成杂粮,其他食物都必须充足配合,达到整体的营养平衡才可以。

四、糖尿病人饮食各类越多越好:

糖尿病友每天最好吃够20种食物,包括油、盐、酱、醋、主食、水果、蔬菜等,因此,糖友可以每餐多准备几样食物,做到荤素搭配、干稀搭配、粗细搭配等,保证食物种类的多样化。

这时候糖尿病友就不需要纠结哪种食物对血糖的影响更大了,因为食物种类摄入越多,它们在肠道中通过的时间就会越长,升糖的速度越慢,餐后血糖更容易控制。

五、糖尿病人吃饭控糖小技巧:大口吃菜,小口吃饭!

而糖尿病人吃饭的顺序方法也对血糖影响明显,比如糖尿病吃饭时候可以先吃一碗淖水的绿叶菜,然后再吃饭,每吃一小口饭,可同时搭配一大口其他菜,或者是吃两大口菜吃一吃水饭。意思就是大口吃菜,小口吃饭,这样血糖自然会升得慢了!

六、糖尿病人不能一味靠“吃”来降血糖,也要动起来!

说了以上这么多关于吃来降血糖的技巧有的人可能已经跃跃欲试了,但是这样效果并不一定立即见到,因为你还缺少了一个加速器:运动!糖尿病患者以及餐后血糖高的人,要提高胰岛素敏感性,这就是在饮食控制的同时注意增加运动量,以加强肌肉力量,减少内脏脂肪,如果只知道饮食控制,不注意运动,任由体重日益上升,也很难获得满意的血糖控制效果。运动和饮食并进,血糖控制就是事半功倍,运动的好处太多啦:

1、糖尿病人运动能降低血糖,增强胰岛素敏感性,促进胰岛素发挥功能,帮助血糖控制;

2、糖尿病人运动能降低血脂,降低三酸甘油脂、低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏的胆固醇),增加高密度脂蛋白胆固醇(俗称好的胆固醇);

3、糖尿病人运动能降低血压,改善中、轻度高血压;

4、糖尿病人运动能促进血液循环,减少心血管疾病;

5、糖尿病人运动能增强心肺功能、增加肌力与柔软度、强化骨质密度。

6、糖尿病人运动能放松心情,振奋精神。

7、减轻体重,改善自我健康观感。

在控制主食数量、选择杂粮豆薯、控制油脂和加强运动几个方面同时努力,坚持不懈,就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。最后糖尿病同伴祝大家平稳血糖,健康迎新年,感觉不错转下,再评个好哦!

微信公众号tnbtbzc(糖尿病同伴支持),学控糖技能