轻松玩转交换份只需一招!(附赠食物交换对照表)

作者:北京糖协控糖卫士 2017-08-14阅读:1993次

原标题:轻松玩转交换份只需一招!(附赠食物交换对照表)

糖尿病患者在日常的饮食管理中,需要把握好的第一原则就是如何控制总量的摄入。现在我们把“交换份”请入营养和运动领域,能量一进一出,互为联系,彼此可换算;管理一紧一松,把好了饭桌关,运动轻松搞定,血糖自然平稳。

1个食品交换份=90千卡=1个鸡蛋=1片面包=1听啤酒=1勺油=15个花生米

10毫升花生油与300毫升啤酒,体积上相差那么大,产生的热量是一样的吗?很多人初看这个换算式,可能会充满疑问。但是,回答是肯定 的 。在营养学中,每产生90千卡热量的食物为一个食物交换份。一位60公斤体重的健康成年女性,从事轻体力劳动,每天大约需要1600千卡的热量,换算为食品交换份就是18份,男性大约为20份。一份份的食物积累,特别是那些热量“高高在上” 的高热量食物加入,往往会轻而易举便越过了糖尿病患者的能量警戒线。下面我们可以利用这个营养小助手来寻找生活中的超级“大卡” 食物,以合理规划糖尿病患者的营养膳食。

很多患者早餐离不开油条,一根三两大油条下肚,一上午都有满满的饱腹感。可是面团经过高温油炸后,不但会产生许多有害的物质,而且这样一根油条,热量接近7个食品交换份,所以不建议患者平日食用这类油炸高热量食物。如果我们换成同等重量的麦胚面包,热量不过4份,既营养美味又健康。

糖尿病患者的餐桌上也不乏饺子、包子的身影,让我们来看看它们的热量吧。1个普通大小的肉包或肉饼,或2两肉馅饺子,热量均为3个食品交换份左右。这些肉馅经过加工本身吸收率就提高很多,不经意间我们就能吃掉一大盘,但是伴随的往往是餐后的高血糖。难道糖尿病患者就无法吃这些传统的带馅面食了吗?其实,如果我们用青菜配以鸡肉、蛤蜊、鱼虾等调制肉馅,或者再搭配些青菜共同进食,在增加饱腹感的同时,也能达到稳定血糖的目的。

如果我们在普通的面包上涂上一层嫩滑的花生酱,或者在吃馒头的时候配点香辣肉酱,不知不觉间就会多摄入1份热量,这个数量还会随着你涂抹的厚度而逐渐攀升。所以,或许我们可以调整下自己的饮食习惯,改用新鲜可口的蔬菜拌个小凉菜,成为主食的好搭档。

坚果、种子类食物由于富含不饱和脂肪酸,适量摄入本身对心脏、大脑等有保护作用,但是它们热量确实高。许多人餐后有嗑葵花子的习惯,可不要小看这一小把,它含有高达4份的热量,而且脂肪摄入量往往超标。像我们经常食用的核桃、腰果,热量也特别大。如果经过盐焗、烘烤等 深加工后,热量更是不可小觑。这类食物,每次的食用量最好控制在50克之内,并且尽量选用未经过深加工、带着完整果壳的果仁,于餐后两小时再食用。

1个运动交换份=消耗90千卡=散步30分钟=跳舞20分钟=游泳10分钟

糖尿病患者除了“管住嘴”,“迈开腿”也相当重要。最近专家提出“健康就是生产力”,想要人体这台精密“机器”高速运转,运动便是其中的助力剂。但是,我们往往对运动所消耗的能量没有一个直观认识,这个运动交换份小助手便能帮助到我们。

许多患者存在着体重超标,尤其是腹型肥胖的情况,每减重1公斤,大约需消耗热量7000~8000千卡,这就需要每天少吃或者多消耗大约1000千卡。运动状态下的能量消耗是安静时的几倍甚至几十倍,以1个运动交换份为例,相当于我们静坐70分钟,散步30分钟,跳舞20分钟,游泳10分钟,大家可以从中选择适合自己的项目。尤其是老年患者,锻炼应遵循“量力而行,循序渐进”的原则。建议大家每天进行不少于两个交换份的运动。下面推荐几个简单易行的活动方式。

家中运动之“做家务”

女性往往承担更多家务劳动,这或许也是她们较男性长寿的原因之一。许多人往往不能坚持户外运动,但是家务却是“每日必修”,这不失为锻炼的佳策。以70公斤的成人为例,每消耗1个运动单位,只需要我们每天整理床铺、扫地各5分钟,洗碗、手洗衣服各10分钟。

坐着也可以进行“微运动”

时下非常流行的运动方式——微运动,可以利用琐碎的时间来完成,更加方便、简单。身体坐在椅子上,双手放轻松,将脚慢慢往上抬约90度,脚踝往下压,双脚轮流交换,除了可以消耗热量,同时还可以训练小腿肌。每天早晚各练习20分钟,就达到了2个运动交换份的目标。1个月下来,就能轻松减重1斤半。这个良好的运动习惯如果一直坚持,效果不言而喻。

食物交换表