失眠怎么办?福音:最全的失眠行为治疗法

作者:Art百合茶氨酸 2017-06-27阅读:3239次

睡眠是生命的需要,健康之源。失眠会引起疲劳感、情绪不稳、反应迟缓、头痛、记忆力不集中,整个身体处于亚健康状态。

然而,在节奏不断加快的现代社会,每个人每天,几乎都要面对沉重的工作与生活压力。越来越多的人会提到:每天晚上躺在床上翻来覆去,不管怎样滚动就是睡不着觉。

明天开会要用的资料、主管要求这个月要达到的业绩、货物在海运中也不知道情况怎么样了……各式各样的问题不停在脑子里打转。

尽管人类发明了各种安眠药,然而睡眠本是人的自然本能,现在却需要用药物——人的基本需求,居然被五光十色的小小药片所左右,让人不由不为此悲哀。而且更悲剧的是如果太过依赖药物,失眠问题根本无法彻底解决。

不过现在福音来了,失眠者可以在家做3项行为治疗与2项身体放松法,帮助自己彻底解决失眠困扰。

3项行为治疗法

以下3项行为治疗法,失眠者可以在家自行操作,但要记住一项睡眠卫生原则:千万不可赖床。也就是不管你使用哪一个行为治疗法,都要有固定的起床时间。

1.刺激控制法:睡不着时,不要硬逼自己躺在床上,等有睡意时,再躺到床上。

如果躺在床上10~20分钟,还是睡不着,应该要离开床舖,或离开房间,去做一些静态活动,设法转移你对睡眠的焦虑。建议可以做看书、散步、听音乐等事情,只是不要做一些让人越来越有精神或越来越烦燥的动作。

等到有睡意时,再躺回床上,还是睡不着就再起床,在这样的反复动作后,能够让睡眠环境跟放松、想睡觉结合在一起,久而久之,失眠问题会改善。

2.睡眠限制法:简单来讲,就是增强睡眠效率。

所谓睡眠效率是指真正睡着时间除以总躺床时间,得到的百分比。睡眠效率越高,失眠问题越容易解决。

睡眠限制法的作法是失眠者要先做7天的睡眠日记,记绿7天里自己的总躺床时间与真正睡着时间,然后计算睡眠效率。

假设躺床时间10小时,却真正只睡了6小时,睡眠效率是60%。这时候要缩短自己的躺床时间到6小时,也就是由固定的起床时间往前推算6小时,然后按照计算时间去躺床,再做7天的睡眠日记,检验自己的睡眠效率是否增加。

如果睡眠效率提高到80%以上,可以将躺床时间由原本计算的时间再往前挪15~30分钟,然后再做7天的睡眠日记,反复动作后,8成的失眠者可以解决失眠困扰。

3.逆向操作法:顾名思义,既然你对睡眠已经有明显焦虑,干脆刻意让自己保持清醒。

也就是失眠者躺在床上时,不要想马上睡着,反而一直去想其它快乐的事,有人却反而消除对睡眠的恐惧,解决失眠困扰。

2项身体放松法

根据临床经验,很多上班族或者创业者是因为压力问题造成身体紧绷,而入睡困难,所以学会让身体放松也是帮助入眠的好办法。

1.间歇性肌肉放松法:先将双手握紧拳头往前伸,然后慢慢施压力往前推,再慢慢放松,再加紧,再放松,…,重复动作。

2.腹式呼吸法:有点像冥想,就是将全部的意念放在肚子上,然后自然不出力地用肚子呼吸,不用胸腔呼吸。

总之,“放轻松”是帮助入眠的最好办法。

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