今天看到有朋友咨询关于托延症的问题，经过一个下午的整理，晚上安静下来写了这个关如何调整或改正托延症的方法。希望能对有托延症的伙伴们有些用！直接上干货~
拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。同时最好能要求或强迫自己主动去修正或接受相关调整治疗。
拖延症形成的具体原因尚不清楚，西方心理学专家一种观点认为，拖延是由一种或数种相对稳定的人格特征造成的，个体在各种不同的环境和条件下都可能拖延；然而国内很多心理学导师也发现，拖延多是由环境决定的不稳定因素造成。同时跟一个人的家庭环境有关，特别是父母的性格及处事方式，对其影响更明显一些。
1.工作和生活的环境因素成为了主要导引
拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力和来自外界方面的各种诱惑有关。拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑或是因为有懒人思想，缺少时间观念及计划性，还会因为对工作及时间压力的情况而不够自信怕完成不了，或不知道从何开始而出现迷茫的情况导致不知道该如何下手工作就半途放弃；从而导致了拖延行为。
2.因为任务难度导致出托延症特征
（1）任务难度
任务的难易程度也会影响个体拖延行为的发生，任务越复杂，人们越容易拖延，当个体认为某项任务超出自己的能力时，由于缺乏对成功的控制感，通常会采用拖延的方式推迟或逃避执行该项任务，或是不敢面对任务。
（2）奖惩时限
任务的奖惩时限也影响任务的完成。如果任奖赏及时，会减少任务完成时间的拖延。
（3）任务的厌恶程度
对于可能带来令人乏味、产生挫败感和怨恨的任务，人们会首先选择回避，如果不能回避，就会尽可能地推迟面对。或是因为上级对任务执行人进行强迫性承诺，本不是执行人内心的预期，但是上级主管却过度强迫要求承诺执行，这些会造成托延症的严重后果。导致结果最终无法完成。造成执行人彻底进入逃避状态。
3.个体差异化及性活习性的托延症
（1）非理性的观念 如果个体认为回避失败动机高于追求成功动机时，个体将倾向于以拖延的方式逃避可能的失败。
（2）低自我效能感和自尊 从心理层面分析，部分人对工作能力不自信是导致拖延行为的一个重要原因。工作上曾遭遇过重大挫败，对自己不够自信的人，容易产生逃避心理，不断地推迟完成任务。
（3）自我设阻自我增加内心障碍 拖延者从事某任务时，经常会因为某些外界刺激因素推迟开始任务的时间；在执行任务的过程中，也更容易出现中断该任务去进行其他活动的情况，并且不断地推迟任务的继续。或是因为自己对任务或事情产生较大的心理障碍，由于怕完不成，怕这不行那不行而导致退缩产生结果托延症
（4） 焦虑和抑郁 在远离期限时，拖延可以让个体焦虑减少甚至放松进程或不执行任务进程，但随着任务期限的临近，拖延者会体验到更多的焦虑和抑郁。然后会感觉有些时间不够，有些措手不及，会想到N多的问题的障碍~从而导致出结果未能完成的托延症
（5）打鸡血式的冲动 冲动有时可以激励人们追求一些东西，但是过分活跃可能导致做决定太快、注意范围缩小的情况，这些将导致个体拖延行为。由于冲动让人更多关注即时激励，而忽略长期责任，因而冲动的人们更可能拖延。
（6）目标不清晰或无计划 任务和个体能力不匹配时会产生托延症
（7）完美主义 完美主义倾向与拖延之间存在正相关。完美主义可分为积极完美主义和消极完美主义，积极完美主义者会积极寻找方法完成学习任务以达到理想的成绩，而消极完美主义者则更多采用拖延来逃避失败。
（8）还有一部分是假的托延症 就是没有动力没有目标，没有追求没有欲望，对什么事儿都提不起来精神，做事情也不能集中注意力。这样的人根本无法委于重任也无法使自己计划性的去思考和工作。
（9）最后一种最可怕是当你遇上了一个有托延症的老板或上级，或是善于改变动机和决策的老板或上级，那就可怕了，最后会把你也拉进托延症的深渊，永无翻身之日，这个解决办法就是远离或脱离。
1.改变认识
拖延与一些认知心理呈负相关，可以通过一些方法来改变这些不正确的认知，如运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信；改变完美主义，帮助拖延者分析完成任务带来的益处。
2. 积极情绪和调节动机
可以通过适当休息，转移注意力，适当地放松娱乐等来转换心情，获得暂时的积极情绪，不能逃避现实，忽视长远利益和问题的根本解决。在动机方面，任务性质中的任务厌恶影响拖延，所以需要将厌恶的任务转换为喜欢的任务或附加一些奖励。
3. 增强自我效能感
增强自我效能感，可以在很大程度上预防拖延的发生。鼓励个体在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预期。
4. 发挥群体的作用
群体氛围可以为成员提供一种特殊的情境，充满理解、关爱、信任，这种环境的变化必将引起个体行为的改变。
5. 对自我的工作进行计划性时间分配性
通过对工作由浅入深的了解进行计划性分配，并给自己制定计划表，与时间执行表。同时按排其他外力时间可能介入的时间规划。学会目标管理和时间管理来进行约束自己
6.利用业余时间进行充电提升自律和自我控制能力
这是一个很重要的工作，可以首先通过运动比如每天晚上跑两公里，一直坚持，从运动模式切入，运动可以增强人的自信和信念，也可以增强人的反应能力和动手能力。然后制定每天学习时间，学习对自己工作或综合素质有帮助的系列教程。
7.模仿与不耻下问
我在早年工作的时候，遇到过一个老师提醒过说，当你没有工作方法的时候，就要学会模仿，模仿的多了就有了自己的经验和处理事情的思维能力，并且对不懂的事情和工作要多问多了解，不要怕麻烦费功夫，你今天努力学习的10分钟可能就是为将来要遇到这样的问题作准备的。
1.斩断拖延思维并进行分析
理性情绪行为疗法有一个非常著名的ABCDE方法，适用于解决拖延、焦虑、抑郁等一系列负面情绪
A（aversive）是触发你拖延的事件；B（belief）是你遇到事件以后立即想到拖延这个过程的自动化思维；C（consequence）是你拖延之后的结果；D（dispute）是质疑，即要对你原来的B进行干预；E（effect）是你采取新的思维方式以后产生的效果。
具体来说，首先要对“以后再做”的思维进行隔离处理；然后植入“立即行动”视角，引入与拖延思维相反的思维方式，然后努力管理自己的感受。
比如制定下面一个表格帮自己进行整理：
第二种方法：PURRRRS计划
有一种方法可以让你学会在感觉到不适的时候暂缓行动，先弄清楚发生了什么，然后转向富有成效的行为。接受了不适感之后，你就不大可能逃避重要的任务。
PURRRRS练习可以暂缓“想要拖延”这个冲动：
暂停（pause）：当你想要拖延的时候，对自己说“停”。你要意识到“我产生了一个想要拖延的念头”。
遏制冲动（use）：启用你的认知、情绪和行为方法，遏制想要转移注意力的行为。
反思（reflect）：深呼吸，认真体会一下此时此刻的感受。问问自己：你想要达成什么目标？
推理（reason）：问问自己：如果我屈从了拖延的渴望，后果是什么？如果我继续坚持原先的日程，结果是怎样的？所以，我接下来该采取什么样的行动计划？
做出选择（respond）：既然知道了拖延和坚持原计划的优劣，那么就遵照执行吧！
回顾与修正（review and revise）：回想一下我们说过战胜拖延症的方法，由此决定如何改进计划来对抗拖延。
巩固练习（stabilize）：你需要积极地遵从“立即行动”原理不断练习。
1、制定任务表模式
把一天中要做的事列成一张表，“要做的事”那一栏写上自己的计划，如果完成了，就在这个事项后面打个对勾——这里是所有时间管理法、清单管理法都会教给你的内容。“战拖任务表”有点不一样，后面还有两列，“要避免的分心行为”是指对应你要做的这件事，曾经发生过那些事情会让你拖延。比如说“要做的事”是“复习《高等数学》3.2和3.3节”，而你学习过程中最大的敌人就是“玩手机”还有“和同学聊天”，那就把这两项写在后面。如果你今天的学习全程都没有玩手机，就在“玩手机”后面“成功避免了的分心行为”后面打个勾。
2.逆向规划
如果你给自己定下了一个健身计划，又害怕自己因为拖延而完成不了，可以试试“倒着想”：我锻炼了一年的身体，现在身材很好且精力充沛，在朋友圈秀马甲线的时候，大家都很羡慕我；在此之前，我按照日程进行锻炼，拒绝自己有任何懈怠；在此之前，我第一次进入健身房并开始锻炼；在此之前，我给健身中心打了个电话，安排了和私教的第一次会面；在此之前，我接受了自己“改变必然会伴随着不适的感觉”这个事实。我坚决拒绝以逃避来取代有意义的成就。
逆向规划的最后一步就是你真实计划的第一步。这个过程最重要的就是要把你的计划细分成具体的步骤，它能帮助你完成从“想”到“做”。
3. 五分钟计划
当你想起自己该写但是迟迟没有动笔的毕业论文时，对自己说“先写上5分钟然后再说吧。”5分钟之后，决定下一个5分钟做什么。以每5分钟作为间隔，直到你决定停下来为止。这样你会发现，自己已经不知不觉地做了很长时间。
4.把事件分为“追赶、跟进、超越”三类
要“追赶”的是被拖延了的、现在仍然紧迫又重要的任务；“跟进”是当前正在进行的任务；“超越”就是deadline还有很久（甚至是你自主决定的deadline）、提前完成可以增进兴趣或者减轻自己日后负担的任务。
对于已经进入“追赶”状态的任务，每天要多花一点时间，直到把里面的内容慢慢消化清空为止；对于“跟进”状态的任务，要给予足够的关注，不要让它流入“追赶”状态；对于“超越”状态的任务，每天多花一点时间在上面，这是你奔向梦想的方向。
5.爱上不喜欢的“学习”
我们不喜欢学习，是因为学习的过程需要突破我们原有的认知，也就是“走出舒适区”，这是和我们身体天生喜欢稳定、不愿意改变的特质相违背的。
为了让自己打破厌恶学习的怪圈，首先，可以试着将学习与你喜欢的东西建立正向联系。比如说你喜欢听古典音乐，那就一边听一边解题（对于有的人来说，这种方法可能会影响专注，大家看情况执行哈，不要教条）。
心理学中有一个“普雷马克原理”，指的是“如果你很好地完成了不喜欢的事情之后，紧接着做了一件很喜欢的事，你就会削弱对前一件事的不喜欢。”知道了这个原理之后，我们可以给自己设置一些“条件性合约”，比如说按时完成学习任务一周就奖励自己去看一场电影。
好了，写了这么多，也算是一个完整的结尾了，总结一下：总之你想克服托延症这个问题最终需要的还是你自己去给自己打气加油，通过以上各种方法尝试训练让自己进入良性的循环模式。给自己相对的压力和坚持，这样才能真正的解决或终结掉你身上可怕的托延症。
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