心理学家:4种实用技巧帮你缓解焦虑情绪!

作者:心潮减压 2017-08-16阅读:3897次

焦虑情绪可能正在通过改变你的大脑影响你看待世界的方式

又是一天结束了,你回到空无一人的家。今天或许过得并没有那么遭,但在你眼中未来看起来那么黯淡。乏味的生活,日复一日,在尽头的会是什么呢?人生还会变得更好吗?

心理学家:4种实用技巧帮你缓解焦虑情绪!

焦虑对你产生的影响可能比你想象的更加严重。一项新的研究显示,常处于高度焦虑状态的人看到的世界与普通人不同。焦虑情绪可能使一些人的大脑发生改变,使其认为所处的环境是糟糕的,不可靠的。

一些人倾向于泛化他们的焦虑情绪

“对焦虑症患者而言,情感经历会重塑大脑回路,这种改变在情感经历结束后被保留下来。当面对新的刺激时,焦虑者的大脑无法区分原始刺激和新的刺激。所以,焦虑的人会对新的情景产生同样的焦虑反应,尽管新的情景可能并不是那么危险。更重要的是,这些人无法控制自己的焦虑。这是一种知觉上的分辨无能。”

该研究还对比了时常感到焦虑的被试与控制组在游戏中的反应。结果显示,游戏中的得失对焦虑组的情绪影响更大,焦虑的人会因一次损失而思前想后,犹豫不决,使其接下来的表现也受到影响。

心理学家:4种实用技巧帮你缓解焦虑情绪!

认识你的焦虑情绪

焦虑症状在成年早期尤其高发,大学生群体中颇为常见,有研究发现在26所高校中,伴有焦虑症状的大学生多达14175名,占总人数的7%。

与悲伤、愤怒等消极情绪不同,焦虑往往没有非常明确的对象。你可能会说:工作使我焦虑。但细化到分析某一个具体的任务,这些焦虑情绪似乎就显得没有那么合理了。

弗洛伊德将焦虑分为三种类型,现实性焦虑,神经症性焦虑和道德性焦虑。

现实性焦虑:指现实生活中由真实、客观的对象引起的焦虑情绪。比如重大考试前感到肌肉紧张,食欲下降、工作报告前手心出汗,心跳加速等。现实性焦虑情绪是较为普遍的一种焦虑情绪,并且在一定程度上对人的表现有促进作用。研究证明,相比完全放松的状态,适当的压力能够提升工作表现。

神经症性焦虑:是指个体担心如果无法控制自己的本能或欲望,自己会做出一些可能违反法律的严重行为。由于这种不安是由一些潜意识中的欲望产生的,人们可能无法意识到自己究竟在为什么而感到焦虑。

道德性焦虑:是由现实与人们心中道德准则之间的冲突引发的。与现实性焦虑相比,道德性焦虑更为主观。倘若一个人的道德准则非常严苛,他可能会产生很多不必要的焦虑情绪。比如一些在中国人中非常常见的思想禁锢:如果这次我的考试/面试/晋升失败了,我将使我的家庭蒙羞。总是沉浸在这样的羞愧感中,可能为个体的心理健康带来危害。

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面对焦虑情绪

焦虑是一种常见的情感,我们可以通过一些手段来降低焦虑对我们的负面影响。

1.坦率地面对自己

调查显示,在18-34岁的英国人中,约有五分之四承认常在公众场合压抑自己的紧张情绪。公开表露自己的情绪被看做是弱者的表现,我们早已习惯于表现得冷漠而无动于衷。但实验证明,压抑自己的情绪反而会产生不良后果。剑桥大学认知情绪研究员Susanne Schweizer说:“压抑情绪就像压抑思维,不良情绪不会因为压抑而消失。”

压抑不仅能加剧糟糕的情绪,还会稀释快乐的感受。在一项实验中,志愿者被要求观看一段惊悚视频,然后选择压抑自己的情绪或自然表露。结果证明压抑自己的感受并不会使得负性情绪消减;与之相对的是,当观看喜剧电影时,压抑情绪却能使积极的感受降低。

压抑是一种传统的情绪应对方式,但事实上,压抑只能使我们变得更加消极。即便你背对深渊,深渊也正凝视着你。所以,不要再消极逃避那些让你恐惧的情感,承认自己此时的焦虑,或许能更好的解决焦虑的负面影响。

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2.质问你的恐惧

焦虑的人常常有这样的不合理信念:他们倾向于高估所面对的挑战的难度。焦虑的都市人总是过分担忧未来的不确定性以及不可控性,认为自己没有足够的能力去处理这些看似棘手的任务。可惜的是,这些认知中混杂了过多的感性成分,使得我们总是无法认清这些信念不合理的本质。

我们可以借助一些手段理性分析我们的焦虑。下一次你担心未来可能发生的事情时,可以先问自己这几个问题:

  • 这种担心必要吗?

  • 这些糟糕的情况真正发生的可能性有多大?

  • 最坏的结果是什么?

  • 我能应对它吗?

  • 如果这种结果发生了,我该怎么做?

  • 我该怎么做去避免这些情况的发生?

3.不再逃避

一两次的逃避或许能让你感觉良好,但这可能让你养成逃避的习惯。一种改善焦虑的方法是持续的暴露在让你感到紧张的环境中。比如此刻你正在担心近期的一场非常重要的考试,你可以在考前一个星期开始模拟这场考试。包括考试的时间以及场景,让自己相信此时自己正在经历这场至关重要的考试,直到逐渐习惯这种焦虑。

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4.做一个客观的观察者

拿出一张卡片,画出3×n的格子。每一行代表一个最近在你身上发生的事件,而纵列的三个格子分别代表你对这件事情的想法、感受以及情绪。客观一点,想象此时你正以一个旁观者的角度去评估这件事情。它真的那么糟糕吗?有时用理智的角度去分析,现实似乎比在你脑海中的样子要更好一些。

至少,焦虑对人的影响并不总是消极的。焦虑能促使我们更周全地为即将发生的事情做好准备,或是在失败后吸取教训。研究显示,焦虑降低人们完成任务的效率,但对任务完成的效果并没有太大的影响。此外,焦虑或许能使你获得更好的人际关系。心理学研究发现,人们通常认为那些看起来焦虑的人更值得信任。

曾有人说:“爱到深处,你无法不成为一个悲观主义者。”我们总是战战兢兢地逃避生活中的未知,或许也正是因为在内心深处,我们仍旧热爱着这个世界。

而凭着这份热爱,我们还会继续努力下去。

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