中国人最容易缺乏这三种营养,教你3招补回来

作者:丁香医生 2017-10-18阅读:2852次

【丁香医生原创】如今大家的生活水平提高了,再也不用为温饱而犯愁,胖子也多了起来。

尽管看起来「胖 = 营养过剩」,实际上,按照中国人的饮食习惯,咱们还是很容易缺乏一些营养。

从《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》调查结果来看,钙、铁、维生素 A、D 等营养素摄入不足情况,占了不小的比例。

具体缺哪些营养?又该怎么补?丁香医生告诉你。

一、缺钙

中国人最容易缺乏这三种营养,教你3招补回来

大家都知道,长期缺钙首先影响的就是骨头,很多骨质疏松、骨折的原因就是缺钙。

实际上,钙还参与了很多生理活动,不少慢性病的发生和缺钙有关,缺钙甚至还会影响人的精神状态。

补钙的 3 个要点:

1. 最好的方式是通过饮食补钙

饮食中钙的主要来源是:奶类(牛奶、酸奶、奶酪)、豆制品(卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等)、深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等)、芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。

2. 喝奶是个好习惯

考虑到钙的吸收和利用,最好的补钙食品还是奶类,一般每 250 克全脂牛奶或 170 克酸奶就能提供约 250 毫克钙。

按照《中国居民膳食指南》的推荐,建议大家每天喝两杯牛奶,300~500 克。

3. 特殊人群可以直接吃钙片

如果饮食中钙摄入无法满足需要量,就需要通过膳食补充剂(钙片)进行补充。

不过怎么吃、吃多少,需要结合饮食习惯、分配比例、总能量等具体情况才能做出准确判断,有疑问的话,大家不妨咨询下专业医生。

二、缺铁

中国人最容易缺乏这三种营养,教你3招补回来

缺铁会导致贫血,很多人都了解,而不同的人缺铁影响也不同,比如儿童缺铁会引起精神不振、烦躁不安、食欲减退、免疫力下降等情况,严重的还会影响大脑发育。

铁怎么补?记住 3 句话。

1. 适当吃红肉

富含铁的食物包括红肉(猪、牛、羊等哺乳动物的肉)、动物肝脏、动物血制品,这些食物中的铁比较容易吸收。

2. 多吃新鲜蔬菜水果

补铁的同时最好多吃一些富含维生素 C 的食物,例如一些新鲜的果蔬,这样可以更有利于铁的吸收。

3. 婴儿也要补铁

婴儿在 4 到 6 个月添加辅食的时候最好也从强化铁的婴儿米粉开始,再逐步增加蔬菜泥和肉泥,而不要以蛋黄为主,以避免贫血及过敏的发生。

最后提醒一下,要不要补铁,除了要看血红蛋白的指标,还要看一下体内储存的铁(即铁蛋白的水平)。如果血红蛋白不低,但储存铁减少,也需要增加铁的摄入。

三、缺维生素 A、D

中国人最容易缺乏这三种营养,教你3招补回来

维生素 A 的生理功能很强大,正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都要依赖维生素 A。

维生素 D 能调节微量元素钙和磷的代谢,是骨骼健康的基础。另外,维生素 D 缺乏还与不少疾病密切相关,包括心血管疾病、糖尿病、高脂血症、类风湿性关节炎、慢性肾病等。

天然食物中维生素 D 含量相对较低,按照中国人的饮食习惯,想通过一日三餐来满足维生素 D 的需求,确实很难。

维生素 A 怎么补?

维生素 A 含量较多的食物包括:动物肝脏、奶及奶制品、畜蛋以及深绿色和红色的果蔬。

  • 动物肝脏:每月吃 1~2 次,每次 100 克(2 两)以下;

  • 蛋黄:每周 4~7 个鸡蛋,(如果胆固醇不高)一天超过 2 个也没事;

  • 橙色、红色的水果蔬菜:经常吃就行;

  • 薯类:每天 50~100 克,建议占主食的 1/3;

  • 深绿色蔬菜:至少每天半斤(250 克)。

中国人最容易缺乏这三种营养,教你3招补回来

维生素 D 怎么补?

1. 通过食物补充

推荐大家吃一些动物性食物来补充维生素 D,比如高脂肪的海鱼、鱼卵(子)、动物肝脏、蛋黄等,另外奶油和奶酪中含量相对较多,可以多吃一些。(但也要因人而异,孕产妇、肥胖及老年人要注意控制食量)

2. 适当晒晒太阳

避开阳光最强的时候,让皮肤接触阳光 5~10 分钟,每周 2~3 次即可。

虽然晒太阳可以促进人体合成一部分维生素 D,但是考虑到工作时间、防晒条件、空气污染等因素,不推荐大家单纯通过晒太阳来获取维生素 D。

3. 直接吃维生素片

如果平时的饮食中维生素 D 的来源就是非常有限,也可以采取最简单粗暴的方法来补充维生素 D——直接吃维生素片。(根据不同人群选择鱼肝油、AD 合剂、维生素 D 制剂,具体情况可咨询专业医生)。

丁香医生原创,请勿转载;作者:王恺丨德国吉森大学营养学硕士 河北省人民医院营养科临床医师;编辑:李坏。

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