知识 | 走路是最好的运动了!不了解这4个技巧,每天走10000步也没用

作者:湖北疾控健康教育 2018-03-12阅读:2164次

阳春三月,万物复苏

春光明媚,蠢蠢欲动

户外运动又逐渐多起来了

今天,控姐给大家科普一下健步走的知识

为即将开始的“万步有约”比赛预热

走路是最好的运动。

健步走不仅可以直接消耗热量,利于有效的控制体重,促进下肢静脉回流;可以保持协调、平衡能力坚持长期走路可以提高人体免疫力、改善内分泌并调节激素水平;还可以有效的预防各种疾病,可以说每天适度的健步走有百利无一害。

建议每天按正确的姿势走路40-60分钟,大概有6000-10000步,能带动人们的主动性和积极心态,也能起到锻炼的目的。

但是健步走需要达到一定的强度,否则运动效果会打折扣,如果你在健步走时出现以下的某些情况,那就要注意了。

1、无酸痛感

健步走需要达到一定强度,不要误以为健步走完不累不酸,就表示你的肌肉很强壮,即使是平常走路,也要感到累才能真正达到运动效果。如果身体没有酸痛,就表示有氧运动强度还不够。

2、没有流汗

当达到一定强度,身体释放出足够的热量,如果脸部、额头都没有冒汗,那么你很可能并未达到最大心跳率的75~80%,也就是有氧运用最合适的锻炼心率。即使没有保持全程足够的强度,健步走30分钟,你必须有10~15分钟的心跳率是在这区间内,效果才能达到最佳。

3、还能一边说话一边走路

有些朋友喜欢边运动边聊天,如果你能一边健步走,一边还能脸不红气不喘的讲话,那你可能需要增加强度了。不妨试试快慢交替走。例如快走1分钟,慢走2分钟,如此交替进行,不仅有助消耗更多热量,而且也比较不易受伤。

健步走注意要点

1

步态:

从步行的姿态讲,要求上体姿势基本是正直的,眼看前方,颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。

2

步频:

步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标,不同的步频有不同的锻炼效果。

3

脚着地技术:

脚跟着地,滚动到前脚掌,以脚趾发力蹬离地面,结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。

4

呼吸方法:

一般是采用口和鼻同时呼吸,以口呼吸为主。呼吸要有节奏,通常的是两步一呼两步一吸。

来源:慢性病防控与健康 全民健康生活方式