豆渣营养高,不要再扔掉!如何让豆渣好吃又营养

作者:营养师梁方利 2018-03-19阅读:5517次

文/营养在前线梁方利

出于新鲜、安全、健康的考虑,很多人会选择在家自制豆浆。由于豆渣喝起来口感有点“剌嗓子“,多数人在喝豆浆时都会把豆渣过滤出来扔掉,大家认为豆浆才是精华,豆渣就是“下脚料”。

豆渣炒青菜

黄豆加水磨成豆浆,豆浆中的营养主要是蛋白质、脂肪、以及B族维生素等水溶性维生素,而豆渣中含有黄豆大部分的膳食纤维、以及蛋白质、钙等,豆渣的营养价值比起豆浆并不差。

1、膳食纤维

每100g豆渣中含有9.7g的膳食纤维,膳食纤维被称为“第七大营养素”,它能够促进肠道蠕动,帮助消化吸收,缩短食物残渣在肠道内的时间,促进排便,预防便秘。

2、优质蛋白质

每100g豆渣中含有的蛋白质4.8g,豆渣蛋白质的氨基酸组成与大豆蛋白基本一致,含有人体所需的8种必须氨基酸,氨基酸配比合理,蛋白质利用率高。

常吃豆渣,能够提高人体的免疫力,起到增强体质的作用。

过滤出来的豆渣

3、大豆异黄酮

豆渣还保留了大豆中的大豆异黄酮,又称“植物雌激素”,对雌激素起到双向调节的作用。研究发现,常吃大豆异黄酮能够弥补女性30岁以后雌性激素分泌下降的问题,有效改善皮肤水分及皮肤弹性,改善骨质疏松,缓解更年期综合症。

4、钙含量媲美牛奶

每100g豆渣中含有100mg的钙,几乎和纯牛奶的钙含量相当,也很容易被人体吸收。常吃豆渣,对预防骨质疏松症和骨折是大有裨益的。

豆渣

5、其它营养物质

除去以上营养物质外,豆渣中还含有降低血液胆固醇的植物固醇、对大脑有好处的卵磷脂、维生素B1、维生素B2、烟酸、辅助降血压的钾,铁、锌含量也很高。

可见,把豆浆和豆渣都吃掉,才能获得大豆全面的营养。豆渣营养虽然好,但直接吃确实口感不够好,很多人还不喜欢豆渣“渣渣“的口感以及豆腥味儿,不知道怎么烹调更好吃。

营养在前线特别邀请营养师为大家分享,如何把豆渣做成营养的美食。

(一)剁椒鸡蛋炒豆渣

1、炒锅烧热后,不放油,把豆渣炒干;

2、在豆渣中,加入鸡蛋、剁椒、葱花、盐等,搅拌均匀;

3、炒锅放油,油热后,放入搅拌好的豆渣,炒熟后即可。

剁椒鸡蛋炒豆渣

(二)豆渣鸡蛋蔬菜饼

1、豆渣中放入鸡蛋、青菜、胡萝卜丝、葱花、盐,搅拌均匀;

2、预热电饼铛,刷上橄榄油;

3、将搅拌好的豆渣拍成小饼,放入电饼铛,选择“葱花饼”功能,盖上盖子,时间到了即可。

豆渣鸡蛋蔬菜饼

(三)豆渣猪肉丸子

1、豆渣中放入猪肉馅、香菇、木耳、胡萝卜、盐,搅拌均匀;

2、锅里放水烧开,蒸笼上放上烹调纸;

3、将搅拌好的豆渣团成丸子,放在蒸笼上,蒸20分钟即可。

豆渣猪肉丸子

注意事项:

1、生豆渣不易保存,很容易发霉变质,当天的豆渣当天食用;

2、油炸的豆渣丸子口感确实不错,但不建议多吃,蒸、煮的丸子含油量更低;

3、如果觉得烹调麻烦,可以不过滤豆渣,和豆浆一起喝掉,这样的豆浆更香喔。

Ps:为了制作豆渣菜谱,获取足量的豆渣,营养师连着喝了三天豆浆。

食用豆渣可以让我们获得大豆更全面的营养,还减少了厨房垃圾,既营养又环保。

所以,亲们下次再做豆浆的时候,别再扔掉豆渣了,期待你来分享更多豆渣创意菜谱哟。