中国居民膳食指南:每天吃20种食物才健康!这些个专家啊

作者:众托帮 2017-06-28阅读:4344次

人们生活条件越来越好后,对身体健康,食物营养自然水涨船高。

这样的情况下,营养学专家的意见也就越来越受到大家的重视。

国家卫生计生委疾控局还专门发了《中国居民膳食指南》,里面对我们日常饮食提出了很多指导。

对,就是下面这么超厚的书《中国居民膳食指南》!

按照中国居民膳食指南要求,食物应该多样化,五大类食物都应该吃到,谷类薯类及杂豆、蔬菜水果、鱼禽蛋肉、奶及制品、豆及制品、油和盐,还应该粗细搭配,干稀搭配,食物种类尽量多,最好每天达到20种以上,且尽量不重复。

什么鬼?一天吃够20种食物以上,真的有人能做得到吗?

生活中,真正能及格的人很少。大多数人每天吃的食物种类不足10种,一日三餐主食品种单一,精米白面是餐桌上的常客,蔬菜和水果也很少吃。

我们为什么要每天吃够20种以上食物?

各种食物所含的营养成分是不完全相同的,每种食物都至少可提供一种营养物质,就象人无完人,人无全才一样,除了母乳能对0-6个月龄婴儿提供所需的全部营养外,没有任何一种天然食物能提供人体所需要的全部营养素。为了满足人体各种营养素的需求,达到合理营养,就要广泛食用多种食物。

既然每天吃够20种食物如此重要,我们如果才能做到呢?

别以忙为借口哦!其实每天吃够20种食物很简单,稍微用点心就能做到!

很多人的饮食生活之所以单调,是因为他们早上白面包中午白面条晚上白馒头;早上猪肉肠中午红烧肉晚上炒肉丝,实际上都是重复的一种食材。

白面粉(精白处理的小麦粉)可以做成一万多种食品,但万变不离其宗,营养无非是面粉里面那点东西,加油盐糖是不会提高它的营养价值的,各种食品添加剂当然就更不算数了。

1、主食上下功夫

主食单一是很多人的通病,其实它最能做到食物多样。比如,早上来杯五谷杂粮豆浆(黄豆、玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、红豆、高粱、绿豆、花生等)就可以轻松吃到大约10种食材。

2、让蔬菜疯狂起来

蔬菜通常不太好炒在一起,但是,我们可以让蔬菜疯狂起来,做成大拌菜(紫甘蓝、黄椒、红椒、生菜、黑木耳、樱桃萝卜、番茄、胡萝卜、芹菜),又可以轻松吃到9种食物。

3、荤菜用配菜点缀

做荤菜的时候,多搭配一些胡萝卜、青椒、木耳、蘑菇、芹菜之类的蔬菜,一个简单搭配便可吃到5种以上的食物,而且红白绿黑颜色丰富,有助于刺激食欲。只要把这种思路落实到生活中,每天吃够20种食材并不难。

4、把握好零食时间

上午10点、下午4点左右可以来份水果沙拉,西瓜、猕猴桃、火龙果、桃子、杏、苹果、香蕉等尽量不重样,浇上酸奶,撒上杏仁、核桃、花生等坚果,既美味,又食物多样,营养丰富。

看看这超过20种食材的饮食示例吧!给你更好的启发~

一天20种食物方案举例1:

早餐:1碗燕麦片小米粥,头天做好的圆白菜鸡蛋煎饼1张,蒸南瓜两块。

午餐:煮玉米1段,蒸红薯1段,肉片焖豆角,蔬菜沙拉(番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜,加少量沙拉酱,或者香油盐糖白醋调味汁)。这些自己做不麻烦,食堂多半也有。

晚餐:八宝粥(4种杂粮2种豆子加黑芝麻和干枣),胡萝卜青椒炒香豆腐干,肥牛汤蘑菇煮油菜。

零食:酸奶1杯,水果半斤。

一天20种食物方案举例2:

早餐:1碗黄豆黑豆芝麻燕麦打成的豆浆,烤馒头片夹切达奶酪2片和生菜2片,蜜橘2个。

午餐:肥牛蔬菜汤面(黄豆芽、冬笋丝、鸡毛菜、挂面,最后顶上加昨日煮的肥牛片,少量辣酱、香油、酱油拌匀),老醋花生拌木耳。

晚餐:红薯丁甜玉米粒蒸大米小米饭,番茄炒蛋,香油豆腐丝煮茼蒿。

零食:榛仁1汤匙约15克,苹果半个。

这个食谱共用22种食材,操作起来也是很简单的。