基本没有上肢推类训练不足的，从平板卧推到俯卧撑，上肢推类往往是过分强调了。
我们经常见到新手们直奔卧推架，却没有首先掌握更基本的俯卧撑。 两个练习都是水平面内运动，并且针对相同的肌肉。 但是，当涉及肩部的静态和动态稳定性时，它们是非常不同的。
运动模式根据与地面的接触点可分为开链式或闭链式。 如果手和脚与地面等稳定的表面接触，则该运动是闭链式。 如果手或脚自由移动，则是开链式。
俯卧撑时，双手被固定到地面（或稳定的表面）。 在这个闭合的链条中，肩胛骨能够自由地移动到胸部保持架上，从而更多地强调控制肩胛骨的肌肉组织的动态稳定性。你必须掌握肩部和上背部的稳定性，才能转化为更稳定的位置，例如卧推。
上肢推类模式进阶因为上肢运动都是有肩膀参与的，这是身体中最移动性的球窝关节，需要将推和拉类运动模式分解成垂直面和水平面的运动。
推类练习由闭链，水平面上的俯卧撑开始，进展到杠铃卧推。 虽然杠铃卧推是最终的模式，但掌握俯卧撑可以让训练者进展到垂直推类模式，同时继续水平推类进展。
水平推类进阶1. 双手抬高俯卧撑（Hands Elevated Push-Up）
2. 俯卧撑（Push-Up）
3. 哑铃卧推（Dumbbell Bench Press）
4. 杠铃卧推（Barbell Bench Press）
1. 单臂哑铃过顶推举（Single-Arm Dumbbell Overhead Press）
2. 哑铃过顶推举（Dumbbell Overhead Press）
3. 杠铃过顶推举（Barbell Overhead Press）
当进行水平和垂直推类时，不仅要注意肩膀和上半身的稳定控制，而且要注意整个身体，特别是核心和髋部的张力和控制能力。
5 – 上肢拉类（The Pull）最流行的“上肢拉类”是垂直平面上的引体向上。 从CrossFit到军队测试，引体向上在人们的身心里已经根深蒂固了几十年。 但重要的是，并不是所有的拉类变化是平等的。
为了通过拉类动作在肩膀上产生全身稳定性，必须先掌握水平拉类（划船），然后才能学习更复杂的垂直拉类动作。
上肢拉类模式进阶你必须先从全身稳定性位置的练习开始，以此完善模式，也就是反向划船。 在这个位置，脊椎，腿部，臀部，骨盆和脊柱负责等长稳定性，而上肢在水平面上产生动态努力。 你有多稳定，你就多强大，这就是为什么要优先考虑这种模式。
以下是水平拉类运动模式的进展。 这种进展是基于划船的姿势和静态稳定需求。 从脊柱完全稳定的胸部支撑划船，到需要髋关节（后侧肌肉链条）积极稳定的俯身划船，显然，绝大多数薄弱环节是在核心部位。
水平拉类模式进阶1. 胸部支持划船（Chest Supported Row）
2. 反向划船（Inverted Row）
3. 单臂哑铃划船（Single Arm Dumbbell Row）
4. 杠铃俯身划船（Barbell Bent Over Row）
你需要在训练中强调垂直拉类模式，用垂直拉类来评估过顶位置的肱骨关节，肩胛骨，核心和骨盆的稳定性。
垂直拉类模式进阶1. 背阔肌下拉（Lat Pulldown）
2. 辅助引体向上（Assisted Pull-Up）
3. 引体向上（Pull-Up）
大多数训练者的水平与垂直拉类之间的比例是2：1，每周训练量完成的总次数要符合这个比例。
6 – 搬运类（The Carry）移动你的身体，同时保持稳定和控制，非常基础却又常被忽视。 搬运类模式包括像农民行走等变化，这种模式与身体的实际运动模式有关。从步行到慢跑，冲刺到敏捷反应，运动员必须提高在空间中以及在挑战下控制身体的能力。
为了获得最大的好处，同时尽可能减少受伤的风险，必须有适当的进展。 不能一开始就冲刺和最大重量的搬运。 必须先学会走路，才能跑步。
搬运类模式进阶如果你要训练搬运类运动模式，必须首先评估，学习和完善基本的步行姿势。
1. 步行（Walking）
2. 农夫行走（Farmer's Carry）
3. 单侧农民行走（Unilateral Farmer's Carry）
4. 身前搬运（Front Loaded Carry）
5. 混合搬运（Mixed Grip Carry）
6. 过顶搬运（Overhead Carry）
搬运类模式在很多情况下是作为的“强调核心”的训练。 随着逐渐的进步，组合的不同的握法，延长步行时间和持续紧张时间，就像其他负重运动一样。
