最可怕的事情是，天才比普通人还努力，健身也一样。不过能坚持训练的小夥伴已经是成功的第一步，我们会不断追求更好的身材，尤其在腿部，强壮的打桩机只会让你加满分，所以你绝对不能错过这个训练计划。
腿屈伸
运动员通常会把这个动作放在两个比较关键的时间点来练：以小重量来预热股四头肌，再以较大的重量来刺激所有的腿部肌肉。
你可以适当地尝试着向前坐一点，你可以通过挤压股四头肌来增强收缩感。在回来的时候，背向后靠，这样你就能够更加充分的拉伸。要想增加难度，你还可以让你的搭档在下降时给滚轴一定的阻力。如果你想要尝试这种方法，确保搭档给你的阻力适中。
深蹲
杠铃深蹲一直是一个非常重要的腿部动作。如果你的目标是增加力量，那么你就需要以较大的重量来练5次。如果你的目标是增加围度，那么增加深蹲的次数，但是重量还是要保持住。
大重量的深蹲每组不能超过10次，处于预防受伤的目的。你的目标是刺激股四头肌，尽可能地获得更加充分的收缩，而不是蹲非常大的重量。
单腿腿举
肌肉发达、肌肉线条明显的臀部肌肉是趋势。每个人都应该去练臀部肌肉以获得这种外观。单腿腿举可以更加有效地收缩臀部肌肉。把脚放在垫板的较高位置，然后身体向内倾斜以找到正确的发力感。
弓箭步
弓箭步也是一个非常重要的动作，你可以改变步伐来练。如果你的重点在于股四头肌，那么减小步距。假如你的目标是臀部肌肉，那么步距加长且蹲得更深。
腿弯举
比如，你可以先以坐姿腿弯举来预热股四头肌，练3组且每组20次。然后，从俯卧或者站姿腿弯举中选一个，主要是取决于那个动作更加方便。无论是哪个动作，练5组且每组12-15次。在这个动作中，股四头肌是最主要的目标肌肉。
单腿硬拉
单腿硬拉能够刺激到腘绳肌和臀部肌肉，所以不妨在每次腿部训练都练一下这个动作。
如果当天的状态不错，脚趾踩在哑铃片上以获得更加充分的拉伸。膝盖略微地弯曲，垂直地降低直杆，然后向后推臀部兵器挤压腘绳肌和臀部肌肉。史密斯架和自由杆都能够用来练单腿硬拉。
提踵
通常情况下，只有专项地练小腿，小腿肌肉才会生长。要想小腿肌肉发达，在练腿日练一次小腿然后再在其他的训练日练一次小腿。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵，再以适中的重量来练20次的坐姿提踵。练4-5次即可。
想要蹲得更重，就要蹲得更加频繁
要想显著地增加腿部力量，一周练一次腿是不够的。你可以一周两次，甚至是三次。同样的，你还需要提高技术。
提高训练的强度
许多人练好深蹲后会和别人聊天。其实，要是深蹲练到位了，结束之后你是非常不舒服的。所以，如果你还能够聊天，那一定是因为强度还不够大。
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不要过度向前倾
深蹲中最主要的错误就是过度向前倾，所以脚后跟基本上离地了。这样下背部就会受到过多的刺激，以至于腘绳肌、股四头肌和臀部肌肉受到的刺激减少。所以保持躯干中立非常重要。
热身：
单车 5-7分钟
腿屈伸 3x20-25
坐姿腿举 4x20-25
深蹲：
热身 4组
正式 3组 建议每组5-10次
递减组：3组 10次、8次、6次
单腿腿举 4x15-20
单腿硬拉 4x15-20
腿屈伸 4x15-20
仰卧腿弯举 4x15-20
站姿提踵 4-5x8-10
坐姿提踵 4-5x20
训练安排
第一天：背
第二天：胸
第三天：腿
第四天：肩
第五天：手臂
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