注意：左边初级，右边高级 - 高级训练可以两种动作全做
咱们先从心脏开始：有时候是不是不想做有氧，没关系，家里小角落跳一跳也能提高你的心跳率。
初级：开合跳
高级：两头换边跳
3组 每组30秒 休息15秒
接下来是核心肌肉的锻炼，核心肌肉强大能减少损伤和背痛，增强你的平衡性和稳定性。
初级：平板支撑
高级：侧身平板支撑
3组 初级每组30秒 高级每组每边30秒
核心肌肉训练还没完。。。
初级：仰卧摸脚腕
高级：平躺模拟骑自行车
3组 初级每组30秒不停 高级每组每条腿蹬10次
核心肌肉还没完。。。
初级：直臂支撑模拟爬山
高级：波比跳
3组 初级每组30秒 休息30秒 高级每组10个 休息30秒
核心训练没结束。。。
初级：平躺直腿交替上踢
高级：平躺直腿双脚抬腿
3组 初级每组30秒 休息30秒 高级每组10个 休息30秒
好了，核心肌肉训练完毕，下面是上肢和躯干的肌肉训练，这部分训练能增强你平日的活动能力，像拉，推，抬这几个生活里经常做的动作。
初级：上斜俯卧撑
高级：平行俯卧撑
2-3组 每组15个 中间休息30秒
手臂肌肉训练开始。。
初级：后手手臂支撑
高级：超窄距俯卧撑
2-3组 每组15个 中间休息30秒
肩部肌肉训练来啦。。。找2个可乐瓶子，一升的，装满水，完事儿！
初级：直立肩部飞鸟
高级：坐姿上举
3组 每组15个 中间休息30秒
二头肌肉不能小看，这个训练就是。。。去找两瓶菠萝罐头，拿手里，完事儿！
初级：直立臂弯伸 - 手心朝上
高级：直立臂弯伸 - 手心相对
3组 每组15个 中间休息30秒
好了，上肢躯干练完了，下面就是下半身的肌肉训练啦，也就是腿部臀部，别小看呀，腿好比人的根，腿部肌肉强壮，你的膝盖，你的脚腕都得到了保护，而且行动力大增。
初级：徒手深蹲
高级：深蹲加跳起
3组 每组20个 中间休息30秒
接着来。。。
初级：直立原地下压腿
高级：交替压腿走
3组 每组20个 中间休息30秒
臀部训练。。。
初级：俯身支撑后踢腿
高级：俯身交替后踢腿加交替抬手
3组 每组20个 中间休息30秒
接着：
初级：仰卧挺腹
高级：交替脚单脚支撑仰卧挺腹
3组 每组20个 中间休息30秒
好了，这样我们有氧，核心肌群，上半身，下半身都可以练到了，你不必每天全部都做，看自己时间，每天挑出1-2个部分训练，以后循环重复就可以了。
今天的教学就到这里，我们下次见 - 迈澳活健身！
