为了全马能PB（Personal Best即个人最好成绩），很多跑友估计没少练核心，但即使练出了令人羡慕的腹肌、马甲线，却仍然无法提高个人PB，这到底是为什么呢？
其实在跑步的时候我们忽略了一个很重要的运动细节，就是“送髋”。
很多跑友跑步都是以大腿发力，来带动小腿，几乎不会注意到髋部关节的转动。
为什么要“送髋”？
1.促进步频加快
送髋跑的主要肌群是髂腰肌和股二头肌为主的股后肌群，这些肌群大于用腿跑的主要肌群，所以它力量大而且不容易疲劳，有利于在跑步中使人体处于较长时间的加速状态，从而达到最高速度，取得好成绩。
2.促进加大步幅
奔跑的运动过程是全身各部分协调配合的结果，而在其中起着决定作用的是髋部的正确运动。
“送髋”的动作其实就是指跑步时，在后蹬腿进行充分的蹬伸的同时，骨盆后倾，摆动腿向前上方摆动时，使骨盆绕支撑腿垂直轴向前转动，并向支撑腿一侧侧倾。
摆动腿向前上方摆动的幅度越大，髋部向前转动的幅度就越大，步幅也就越大。
3.“髋”是人体在跑步时的主要内部动力源
研究表明，后蹬支撑反作用不能成为跑步的唯一或主要动力，跑步的主要动力是支撑腿的伸髋、伸足、屈足或伸膝肌肉固定于地面条件下发生收缩产生的力矩。
由此可见，髋已成为跑步的主要动力源，所以加强髋关节运动的练习，可以使PB明显提高。
髋部训练动作
1.仰卧转髋
平躺于垫子上，双手掌放于身体两侧，大约30°左右，掌心向下，抬起一侧大腿向对侧转动，停留约1s，收回至起始姿势。注意转动的时候肩胛不要离开地面。
2.跳跃转髋
站立位，双手侧平举，双脚分开与肩同宽，跳跃的同时，用髋关节的力量带动下肢左右旋转。
3.弓箭步抬腿
左腿向前迈一大步，右腿膝盖微屈，脚尖蹬地，重心放在左侧，用髂腰肌和大腿前群的力量提膝收腿，双手自然摆臂。
4.俯卧侧提膝
俯撑在垫子上，手肘支撑在地，与肩同宽，身体保持成一条直线，将一侧膝盖提至身侧，向同侧肘关节方向靠近。停留约1-2s，然后回到起始位置，换另侧。
专家介绍
《红马训练营》为备战广安红马的跑友们推出专业的康防知识系列文章，由广安红马合作伙伴、运动康复医疗专家——Dr.Sport 运动医生倾情打造，敬请关注。
Dr.Sport 运动医生，是西南首家综合性运动健康管理平台，曾是多项马拉松赛等赛事的官方运动医疗团队。
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