虽然七夕过去了，但是虐狗的日子从未远离。看着自己的女神对着电视里的腹肌男明星喊欧巴，是不是很虐心？
讲真，虐心不如虐腹啊，让自己练出六块腹肌，让自己拥有一个好身体远比任何泡妞秘籍都有效。
但对于刚准备健身的上班族男士们来说没有时间没钱去健身房 怎么样练出身好看的腹肌？
今天给大家分享一套适合健身新手到健身达人都能锻炼腹肌的锻炼动作计划，减肥练腹肌，健身小白也可以随时上手。
首先要想有腹肌第一必须降低体脂率
体脂率就是你的脂肪所占身体的比例，只有较低的体脂率，才能让腹肌显露出来。
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。
所以健身教练说的腹肌是瘦出来的。对比下图看看你体脂率是多少。
4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
由于减脂无法针对某个特定的区域，换言之要想减少腹部的脂肪含量，我们就需要通过有氧运动加剧体内的血液循环，促进新陈代谢，从而起到对体内脂肪的快速燃烧。
方法很多：跑步、游泳、骑行、跳绳......
然后就是练习肌肉！
练肌肉恰恰是可以针对某个特定的区域，而肌肉生长的原理其实很简单：就是使肌肉纤维断裂，从而让肌肉在自我修复的过程中增大。
所以，我们就需要通过最直接、最粗暴的有效腹部力量训练来达到该目的。
高效率的腹肌锻炼动作计划，来吧动起来！
1、卷腹 12-15/次3-5组
2、抬腿卷腹 12-15/次3-5组
3、交替触脚踝 左右12-15/次3-5组
4、四字卷腹 左右12-15/次3-5组
5、蝴蝶卷腹 12-15/次3-5组
6、前伸卷腹 12-15/次3-5组
7、坐姿V字两头起 15-20/次3-5组
8、仰卧抬腿 15-20/次3-5组
9、反向卷腹 15-20/次3-5组
锻炼是不要追求速度胡乱的练完，要平稳缓慢的感受每次卷腹时腹肌的燃烧。如果你体脂率很很高那你得每次先做30-45分钟的燃脂有氧运动后再来做这套腹肌锻炼计划，燃脂有氧推荐：跳绳、hiIT、波比跳这些在家就能训练完的的科目。
同时在日常健身计划训练中也要减少主食等碳水化合物的摄入量，油脂，糖类也要严格控制。多吃高纤维粗粮食物燕麦、红薯、芋头，西蓝花等公认健身食物。
