在家练，得有点工具啊！
昨晚有位粉丝这样留言，可能是大多数人的需求吧，所以今天就出一篇这样的内容，如果你是普通上班族，应该如何利用下班后的时间健身。
先说吃，很多人纠结：到底是练前吃，还是练后吃，有该吃点啥？
1. 练前吃
如果时间充裕，条件允许，你最好在练前吃，因为吃饱了才有力气锻炼啊，这真不是一句俏皮话，比如说，你是七点钟到健身房，那么你可以5点左右把饭吃了；如果你九点才能到健身房，同理往前顺延两小时即可。
吃点啥：
碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+好脂肪+果蔬
碳水主食：选择低GI、低热量的五谷根茎类食物，如糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等
蛋白质：肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等，或者鸡蛋，豆类和奶制品
脂肪：橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油，或坚果。
2. 练后吃
如果你没时间也不方便吃正餐，那也一定要在练前吃点快速碳水，比如说：香蕉，这是最方便的能提供训练能量的食物了。
而训练之后，你也一定要吃，不要觉得“练完又吃就是白练了”，这不是科学的思路，训练只是破坏，你消耗了那么多的营养物质、能量，不补充，你怎么能恢复得更好呢？无论是减脂还是增肌，都需要吃。
吃点啥？
少量碳水+多蛋白质+多蔬菜
碳水：距离你睡觉应该已经很近了，这时候吃太多也不消化，你可能会感到非常饥饿，但你不需要怕一不小心吃多了，因为你可以给自己定量。
比如说：吃一块鸡胸（饱腹感很够用）、一个巴掌大的小红薯、一些蔬菜，完全够用了，你可能会觉得没吃饱，但那只是假象，对于就快睡觉的你，这些热量是够用的。
对于增肌人群来说，你不必太精打细算，只要是健康的食材，别吃到撑，都是合理的。
3. 练前吃+练后吃
这是最理想，最科学的吃法。吃啥，吃多少，上面都说过了。
下面说说怎么练
如果你选择去健身房，那么你至少得保证有1个小时的时间（纯训练时间），不然还是在家练吧。项目上，你可以正常安排，胸肌背臂腿肩，一周每个部位至少练一次，计划你随意制定，只要记住：不要练胸日之前练肩，不要在胸背之前练臂，腹部训练放在每次无氧的最后，这就可以了。
如果你是在家徒手练，那你至少应该有以下之一：
配重足以练背的哑铃（因人而异，一般建议至少单个30公斤）
弹力绳（买最大磅数就可以了，男女都一样）
如果你只有地板，那真是没法练。胸、腿、腹还好说，肩、背、臂就难办了，因为肌肉训练，严谨的说法是：抗阻力训练，徒手可以让你“抗”的阻力就只有重力，方向就很单一，推还好办，拉和举的动作，没有提供阻力的物品，怎么练呢？
曾有小伙伴问MAX，家里没有哑铃，也不想去健身房，我该怎么练肌肉啊？
MAX 建议你，选购一套弹力绳，几十块钱能用几年，不然真的很有限。
