强壮的肩膀是男人性感体格的必需品，宽厚且圆的肩膀不但可以让男人变成“衣架子”，穿衣更好看，并且大大提升上肢力量，降低训练中受伤的风险！
肩部训练是很多人都忽略的锻炼部位，说起肌肉男，大部分人首先想到腹肌胸肌，但是肩部肌肉就少人提起了。但是肩部肌肉对身材的协调起着举足轻重的作用。
那如果使男人的肩部好看呢？健身能改善一定的形体问题，打造自己的肩部、背部。下面分享一份肩部训练计划，练肩没感觉、泵感不强等，这份强肩训练计划能帮你解决，而且能够塑造三角肌尤其是中束的肌肉。
动作一：（肩部肌肉训练）杠铃片上举！
在运动训练中，高举过头的动作占据重要地位，因此，强化高举过头的肌力是十分重要的！杠铃片上举主要是涉及到肩关节的屈曲以及肩胛骨的向上旋转。（各式推举训练都会用到此功能）能够很好的锻炼到我们的三角肌前束，以及斜方肌上部，下部以及前锯肌！
你可以采用站姿或者俯身，双手抓握杠铃片，手臂笔伸直。然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒！
动作二：上斜侧平举，每次可以做4组，每组12-15次，动作连贯，不要停顿。
动作三：壶铃肩对肩推举
可以选择重量适当的壶铃，将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反覆数次。
动作四：Y形推举
采用坐姿选择重量合适的哑铃，起始姿势和一般的哑铃肩上推举一样，三角肌收缩发力向侧上方推起，直到手臂伸直和身体呈一个Y形，放下时候，让上手臂往躯干收即可。
动作五：坐姿推肩器
固定器械，不需要花太多力气稳定躯干，更专注肌肉刺激！
坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。选择合适的重量。手握把手，肘关节90度，手腕直立。
肩部三角肌发力向上推起把手（肘关节微屈，双臂不要完全伸直）。
以上五个动作能够帮助你练成完美的肩部，另外还有很多爱健身的训练者常做的动作，也能起到很好的作用，比如常见的哑铃侧平举、前平举等。
正确的训练肯定不会太轻松，想要完美肩膀也一样，肩部训练中必须发挥全力，每个动作尽量做到力竭。
肌肉的增长离不开肌肉对训练的适应性变化，当肌肉长期在同一训练强度下则很难进步。在肩部训练中，定期调节重量、改变动作顺序、调节重量组数、缩短休息时间等等，都对训练很有帮助。
