原著：Christian Thibaudeau
编译：陆肆壹
这似乎是一种普遍现象：
大部分的私教课都是10-15节起卖，而且课程基本上可以在一个多月的时间里紧凑地上完？
很多教练自己都没有想过，为啥健身房都要这样安排课程？
你不用去猜，很多健身房的老板都不知道，只是学别的健身房是这样卖课的而已。
这样安排的课程的一个重要原因就是幻觉！
1个月的模式会让人产生自己正在进步的幻觉。
这个幻觉通常表现为这样：
在你开始健身的第一周，你的运动表现非常糟糕，因为你对一些新动作很陌生。这是正常的，因为你在做一些身体不习惯做的事情。所以，你的训练水平在第一周都不怎么理想。
到了第二周你更适应了这个动作，你会感觉自己状态更佳，结果是你的力量提高了。
接着第三周，你的神经系统越来越高效，可以更好地协调运动中的肌纤维，并募集更多有力的快肌纤维。这样的话，你的力量在第三周就会大幅上升。然而，这些都是只是因为神经适应了这样地训练，你在肌肉质量上并没有一丁点的增加。
到了第四周，身体神经适应阶段基本上已经完成了，进步速度开始明显放慢。然而你的课已经上完了。
这时候会发生两件事
第一，你觉得教练不错，续课。
第二，你开始自己练了，然后你发现自己练，进步非常慢，你怀疑自己或者觉得自己练进步太慢，开始考虑要不要再请一次教练。
当你续课地时候，有些教练会进行一套新的课程，切换了新的动作和新的模式，比如从力量训练切换到体能训练、从力量训练切换到核心训练。
这样会发生什么？在新的训练模式下你又开始了一轮新的适应。
所以那个循环重新开始：第二周开始进步，第三周继续进步。第四周进展缓慢或停止。然后你的教练在第五周又向你推销一个新的课程项目。
一个月切换一次新的训练模式，你从来没有真正增加肌肉量，因为你大部分的精力都在让神经系统适应各种各样的新模式。
虽然你感觉到了进步，但是你的肌肉并没有增长。有些不太善良的教练就会利用这样的身体现象反复让你觉得“有效”。至于有没有真正长肌肉，一时半会儿也看不出来。
肌肉增长发生于“平台期”！！
当你用一个新的计划达到第一个平台期时，就是当你真正开始增长肌肉的时候，前提是你要坚持训练。
你去看看那些最大、最强壮运动员的训练，他们是不会经常改变训练动作的。他们可能会在一些小细节里加入新的变化、会有新的练法反复变化，但是他们的训练内容总是围绕着相同的动作。
多里安耶茨，罗尼科库曼，阿诺德，他们都坚持训练相同的动作。当他们想要做出变化时，会改变做组次数和训练模式，而不是改变动作。通过身体力行的经验，他们发现坚持那些最基本、最常见的动作是最有效的。
再看看Jim Wendler，Mark Rippetoe。我们都有自己的“基石动作”，可以全年使用，不会轻易更换。我们可能会改变组数、次数和训练模式，但是我们坚持同样的动作。
如果我们经常改变，就永远不可能建造出那么多的肌肉。
就连John Meadows这样花样繁多的健美运动员也坚持他的“基本动作”。
确实有很多运动员会使用各种动作变化。但是他们这么做往往不是为了增肌，而是强化神经适应能力。他有意地改变练习，以专注于神经适应，但如果你想专注于肌肉增长，你应该做相反的事，而不是经常改变练习。
那么，永远不需要改变动作吗？
你可能会想，好吧，我所要做的就是年复一年重复训练同样的动作，然后我就会像野草一样生长。
不完全是这样。你的身体仍然需要一些恰当变化来制造持续增长。如果你终生重复同样的动作，身体最终会变得习惯和麻木。
关键是要使用明智的变化，在保持相同基本动作的同时，改变动作的细节，或改变训练负荷。
比如，
你可以持续2-4周在杠铃上添加铁链或弹力带（改变附件）。
改变动作的组数和次数（改变负荷）。
增加训练密度(例：使用你极限重量的80%，缩短休息时间，在10分钟内尽可能地做最多次数。）
只要你有足够的想象力，就能够发现许许多多的方案，但关键是要持续使用相同的大型基本动作。
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