第一阶段（1-4）周
恢复体能保持心肺功能，增强肌肉力量，加大有氧强度，加快减脂速度。
1.运动学习期2周
由于身体长期没有适应运动，故主要进行低强度的有氧性训练，做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。
如何选择简单有效的增肌训练计划？
在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标，建议你参考以下训练模式（推/拉/腿训练法）。
这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌，非常有效，而且实施起来很简单：
哑铃斜板卧推 4*6-8
坐姿杠铃推肩 4*8-10
双杠曲臂伸 3*力竭
哑铃侧平举 4*10-12
仰卧杠铃/哑铃曲臂伸 3*10-12
绳索下压 3*12-15
反握引体向上 3*力竭
杠铃划船 4*6-8
直腿硬拉 3*8-10
背部伸展（负重）3*10-12
杠铃弯举 3*10
锤式弯举 3*8
颈前深蹲 4*6-8
哈克深蹲 3*10-12
腿屈伸 4*15-20
坐姿提踵 3*15
站姿提踵 3*15
*6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟；
*8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒；
*15+次重量为一组的训练，组间休息30-45秒
2.运动适应期2周
在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗阻力训练内容，相关肌群进行训练。
每日训练计划：
第一日
有氧运动：慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：30--40分钟
伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌 腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒
胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，3组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的80%
三角肌：坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%
肱三头肌：钢线下压，3组，坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%
腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%，元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。
伸展：10分钟
蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15--30秒） 后1次加转体
大拜式 背部肌群 3次 （每次15—30秒）
压腿 坐姿触脚 3次 （每次15—30秒）
股四头肌 3次（每次15—30秒）
按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第二日
有氧运动：慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：30--40分钟
伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右
背阔肌：高拉力器，坐姿划船 3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的60%
肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%
腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%，元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。
伸展：10分钟
蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15--30秒） 后1次加转体
大拜式 背部肌群 3次 （每次15—30秒）
压腿 坐姿触脚 3次 （每次15—30秒）
股四头肌 3次 （每次15—30秒）
按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第三日：休息
第四日：同第一日
第五日：同第二日
第六日：休息 之后以此类推
注意事项：
1、如遇到特殊情况，造成训练停止，下次训练则按上次结束时顺延。
2、有氧运动，如膝盖痛，或不感兴趣，觉得乏味，则以跳操，舞蹈，单车，或椭圆机，训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行
3、根据情况每月需从新进行体测，和制定新的训练计划。
4、训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，如身体状况不佳，可是当减少训练量。训练前至少一小时内不要进餐。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。
5、如遇女性生理周期，则减少50%运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练。
6、确认好身体健康，且无心脏病严重高血压，偏瘫等严重疾病。
饮食建议：
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个
12：00 训练1小时，训练后半小时进餐，补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉
13：20 午饭 200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）
18：30 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）
22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
其他注意事项：
蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 苹果，橙，桃。
增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
