10个入门级瑜伽动作及变体，菜鸟都可以练！

初学瑜伽，很多体式做不到，但是，可以有很多的简单变体。

对于初学者，体式做得怎么样是其次，重点是专注呼吸，身体的感受，去唤醒沉睡的身体。

今天推荐10个瑜伽体式，给初学者做了对应的变体。

• 双手放在椅子背上，双脚打开，与髋同宽

• 腹部内收，背部延展

• 保持1分钟

• 脚趾相触，膝盖分开

• 身体躺在抱枕上，头右侧放在抱枕上

• 双手在抱枕两侧

• 保持1分钟

• 面对墙站立，双手撑墙，额头贴墙

• 然后额头离开墙，脊柱向上延展

• 保持1分钟

• 仰卧，砖块放在臀部下方

• 双脚踩地，双手在身体两侧撑地

• 保持1分钟

• 或者双腿伸直，保持1分钟

• 坐在椅子上，双手十指交扣

• 吸气打开胸腔

• 呼气低头弓背，手肘内扣

• 重复10次

• 右膝盖卡在椅子后侧，脚掌踩地，膝盖对齐脚踝

• 左脚踩地，左腿伸直，髋部摆正

• 保持1分钟，换边

• 双脚打开与髋同宽，站在卷起的毛毯上

• 弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖

• 臀部向后，双手向前延展

• 保持1分钟

• 右脚朝前，左脚内扣，双脚一条腿的长度

• 右手放在瑜伽砖上，左手向上延展

• 保持1分钟，换边

• 坐在砖块上，弯曲膝盖，左脚踩在右膝盖外侧

• 右手环抱膝盖，左手撑地

• 扭转向后，保持10次呼吸，换边

• 双脚打开与髋同宽，稍微弯曲膝盖

• 往前往下折叠，双手放在瑜伽砖上

• 保持1分钟

人 人 可 以 练 习 瑜 伽

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