腿部肌肉是身体上最大的肌肉组织。练腿好处相当多，能强壮腿臀部和核心、还会消耗更多热量、带来持燃效应，进而提高新陈代谢，帮助你长期保持低体脂，甚至可以增强男人性能力。
许多健身的男士，总是会跳过练腿日「Leg Day」，练腿的过程实在是相当痛苦。但在健身房应该很常看到上半身练超壮，但下肢却是“小鸟腿”的男生吧！这里整理5大方法，帮助你不要再逃避练腿了，完美的体型需要协调性！男人不只要练胸肌，还必须锻炼腿部线条才猛！
1.Do Legs On Monday，就星期一练腿吧！
对于大多数人的健身清单来说，星期一都是你们的练胸日，这可以理解，毕竟一个礼拜的开始，从最喜欢的肌肉群开始练确实可以让大家更有动力。但从现实面来说，这其实是比较不明智的选择，怎么说呢？
一个礼拜的变数太大，如果突然有计划上的变动，或者累积的工作要去处理，必须牺牲其他时间去完成，自然而然健身的时间就缩短了，也意味着把这难得宝贵的时间拿来做最讨厌的腿部训练，想必就更不可能了，于是Leg Day又理所当然这样Pass掉了。
在拟定训练计划的时候，第一要先确定想要达到怎样的效果，然后再制定达成目标的方法，这样可以更清楚自己的方向以及更有效率。
2.双重训练，加倍效果
练腿日，不表示一整天只练腿！当然可以搭配其他锻炼动作来分散你的注意力，不然如果全天单纯只狂操腿，光想就让人感到无力了。
伦敦City Athletic健身房教练Ben Claypole说：「我喜欢训练学生将弓箭部下蹲与哑铃肩上推举做结合，这样可以刺激腿部，增加燃烧酸痛感，而同时进行肩上推又可以转移你对腿部的注意力，达到加倍训练效果。」
训练菜单建议到了一定时候要进行调整，这样才能让运动更有效果，虽然即使训练内容一成不变，初学者在前几个月还是会有很大的进步，也就是所谓的新手效应，但时间一久肌肉会习惯，成效就开始停滞了。
3.适当舒缓疼痛
进行腿部训练最糟的状况并不是当下，而是隔一天。睡觉起来发现站也站不稳，好像失去了平衡，尤其下楼梯，才刚抬起腿的瞬间那种麻痛感就马上袭击而来，这是延迟性肌肉酸痛，代表你的双腿尚未适应这种训练方式，这种时候反而不要坐着休息，活动一下有助于舒缓酸痛。
可以使用按摩滚筒来缓解疼痛，将运动后因为重复压迫而结块的肌群适当的舒展，并排除堆积的乳酸，这样子明天起床会舒服些。
4.提高整体增肌能力
各项研究显示出，深蹲和硬拉比起其它动作能释放出更多的增肌关联类激素（生长激素、睾丸酮）。而且将Leg day纳入训练计划中，肌肉可以长得更快速。
很多人有这样的经历：上肢肌肉增长缓慢，但加入大重量的腿部训练之后，整个过程就会变得轻松。
5.锻炼更复杂多元
腿部训练并不是训练时间越长就越会看到成效，腿部肌肉群相当复杂，应该使锻炼更加多元搭配其他动作，来获得更大的效果。
专门的腿部训练，建议加入针对股四头肌的腿举和腿屈伸，还应该针对大腿后侧肌群，塑造均衡腿围。可以做杠铃深蹲10次共做4组，以及前蹲、肩上推举、后蹲跳，采取呼吸60秒，共重复6次来增强锻炼成效。
祝练腿愉快！
