其实，你也可以！
和大家说个秘密，第一次去健身的的时候，连5kg的哑铃推举都吃力，更不要说要动作标准。那时候会想怎样把力量练起来？怎样可以进步快一点？
这时候就要小心健身房里面的隐形杀手，因为自己的心急，可以秒杀所有的健身成果。推举，看起来十分简单，但大多数人都很难做标准。
和最常见的健身动作一样！即使卧推的重量再大，深蹲的重量重量再大，动作不标准，训练效果绝对不好，更不要说推举。
而且标准的推举中没有欺骗，或者仅仅只有尴尬。出于这个原因，人们往往回避它，只是因为要掌握和加强推举所需的技巧和努力实在是太复杂了。
然而，你的进步取决于养成练习这个动作的习惯。坐着练哑铃推举不是一个合适的选择，就像倒蹬不能代替深蹲。当然，你需要一些帮助，所以如果你想掌握推举，你需要注意动作的质量。
标准的起始位置
令人惊讶的是推举的起始位置其实是出错最严重的地方。
宽距的站姿可能看起来是一个更稳定的位置，但实际上站姿推举中力的分布不是线性的——这就是游戏的名称。记住：用手臂推，而不是腿。
也就是说，以宽距的站姿来练推举就不会增加动作的效果或强度。双脚与臀同宽，类似于传统硬拉的站姿。
如果你还不确定该怎么站，做3个垂直跳跃，并注意每次双脚自然落地的位置。这就是你的步距。
双手的姿势对了吗？
在某种程度上，当谈到双手的姿势时，我们需要遵循同样的规则。你并不需要用宽距卧推的双手距离来练推举。手臂的姿势应该更像是“I”，而不是“Y”。为了确保这一点，双手略宽于肩膀的距离。
接下来，你需要知道手肘很重要。我们的目标是增加力量的输出。手肘夹在杠铃后并不会做到这一点。或者，初始位置太高了，接近前蹲或抓举的位置。
肘部夹紧，停顿在杠铃前约3厘米的位置，不要再多了。前臂在前半部分是垂直的，增加了前臂的力量和持续的发力。
除了这些关键点，身体挺直且紧绷和脖子固定是推举的理想起始位置。
练习标准的推举
现在你已经准备好了，是时候把杠铃推到头顶了。保持身体紧绷，下巴平衡，把重量举到前额。向你的鼻子方向推起来。
第一个容易出现的推举错误是不尊重运动的物理学。从下到上直线行驶的杠铃不能被任何差东西打到。
这意味着你的脸必须要避开杠铃的轨迹，否则杠铃的轨迹会变成类似于字母C的弧度。如果你仍然这么做，用更大的重量来练推举对你来说基本上是不可能的。
因此，调整脖子的姿势，杠铃尽可能接近你的脸，以保持线性的推举。如果你认真读了文章，你会注意到我所说的推举只是推到额头而已。这只是运动阶段的1/3，对吗？
我这么做是有原因的。一旦杠铃到达头部的位置，就是回到位置的时候了。
记住，是你在移动，而不是在杠铃。它仍在直线移动。最后，在顶端锁定住重量。
推举的错误有哪些？可以怎样解决？
如前所述，在推举中最常见的问题是不尊重物理原则。许多健身爱好者的灵活性太低以至于不能线性地移动杠铃。
肩关节旋转不足就会带来该问题。
通过 热身来打开胸腔和提高肩关节的旋转能力。同时，你必须保证强壮的背部肌肉，并且要练好肩胛骨的稳定性和姿势矫正的能力。
通常，由于肩关节灵活性不足，为了完成动作，健身爱好者不得不弓起背部。
无论如何，你必须练习标准的动作。有时候，你只是不擅长使用适当的技巧。如果你克服了该问题，你就会走得更远。
为了解决这个问题，加强臀部和下腹部可能是一个很好的方法。你可以试试臀桥和推健腹轮。
为什么是这两个动作？因为在这两个动作中，你很难拱起背部，可以刺激到目标肌肉。
在练健腹轮的时候，脊柱超伸和错误的姿势会给腰椎带来非常大的压力。随着手臂向头顶方向移动，核心受到的刺激会更加明显。当你练推举的时候，你的支撑位置会更加稳定，因为你的重量会越来越重。
这是最难的力量动作之一，这意味着你应该经常练习。随着你能力的提高，慢慢试着用3/4的自重来练推举。当然，姿势还是要标准的。这才是一个真正的力量证明。
这个时候，你是不是才发现原来一个有质量的动作是需要这样完成，自由重量和固定器械很不一样，有时候动作看上去很简单，但真正做好真的不容易。如果这时候盲目加入大重量，那就像把一个杀手带到身边。
小伙伴们，你们还记得自己第一次去健身房练的是什么动作吗？
不如在评论区告诉我咯！
喜欢健身的朋友可以关注我们，文章来源微信公众号amuscle,转载文章请注明来源出处微信公众号amuscle
