深蹲——练大腿王牌动作。深蹲号称“力量之王”、“动作之王”。
硬拉——可分为专门训练手臂、臀部的直腿硬拉和训练下背部的屈腿硬拉。
硬拉
硬拉需要全身的每个关节和肌肉都要绷住劲，双手一正一反握住杠铃，浑身所有的关节和肌肉都要进入发力状态，然后双脚就像要踏穿地面般，用爆发力使劲把杠铃提起来，有一处松劲，就可能受伤，这个是锻炼腰部、背部、腿部以及全身协调性的很关键的动作，对发展背部厚度作用很大。
深蹲
深蹲练肌肉，刺激腿部肌肉增长，肌肉增长维度自然会长。
负重深蹲有很多种负重的位置，负重可以放在背部，可以放在身体前侧，不同的杠铃位置会对臀部和腿部承担的负荷比例产生不同的影响。
深蹲负荷比例可分为三种
1.前蹲
2.高杠位深蹲
3.低杠位的深蹲
负荷比例是由阻力到支点(关节)之间的水平力矩决定的
前蹲：髋关节的阻力距更大，膝关节的阻力距更小
低杠深蹲：躯干前倾的角度增加，增加了髋关节折叠的角度
成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持。
