背部肌肉群的训练也许你每天都在进行练习，但你不一定真正的了解了你的背部肌肉。也许你最常听到和了解的肌肉群是斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、上下前距肌的肌群都属于背部浅层肌肉群，相对的背深层次肌则有夹肌、竖脊肌、横突脊肌。那么你对这些肌群真的够了解吗？你认为你每天进行的背部肌肉群选择的训练方式正确吗？
斜方肌是构成人体背部肌群中占据面积较大的一块肌肉，其可分为上中下部纤维3个部分，在进行近固定和远固定训练时，各部分技术的运动都有参与，均会围绕肩胛骨的运动而运动。而斜方肌的练习一般有提拉杠铃耸肩（斜方肌上部）、俯身哑铃扩胸（斜方肌中束）、站姿哑铃单臂上举（斜方肌）等。你是否有经常做这些练习呢！？
背阔肌是背部训练中关注较多的肌肉群，背阔肌一般来说是在腰背部和胸部的后外侧。借腱膜起于第七--十二胸椎及 全部腰椎的棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十--十二肋外面，至于肱骨小结节嵴。支配的神经发自脊神经臂丛的胸背神经。那么背阔肌的近固定是，使上臂在肩关节处伸、内收和旋内；远固定时上肢上举后固定时，拉引躯干向上臂靠拢，提肋肋吸气。通常我们会采用引体向上、坐姿划船、站姿划船、向后或向体侧拉拉力器；杠铃提拉，划船机拉伸训练，俯身杠铃提拉、俯身壶铃提拉、高位下拉、颈后引体向上、爬绳等训练都是进行背阔肌训练的方法。相信其中一定有很多方法你自己已经亲身体验过了。
那么接下来会推荐一些男神哈兹科维奇的背部肌肉训练的动作，一起来学习一下吧！
引体向上（背阔肌训练——4组*15次）
这个动作在健身房里非常常见，可见该动作的经典和熟知程度，毕竟在中学和大学男生体质测试的运动项目中也有该项目的测试，但他们的测试成绩都不太好，足以说明目前学生体质健康的薄弱。那么逐渐有越来越多的人在进行健身来提升自为健身程度，这样的他们正在努力让自己变得更好。这个动作主要是在史密斯架上，双手手掌内侧相对正握在最高处的把手，是身体悬空，脚离开地面后双小腿交叉折叠，双臂拉住最上边的把手后，后背部开始收缩发力，使双臂发力带动身体向上方移动，使肩膀到达双手握住把手的高度，然后再缓慢的将身体回到起始位置。
2.杠铃提拉训练（斜方肌和背阔肌——4组*15次）
这个动作也是一个练习斜方肌非常好的训练动作，首先两脚打开与一个半肩宽的距离，双腿屈膝后反手宽握体前适宜自己重量的杠铃，上背部挺直，抬头眼睛平时前方，后背部的竖脊肌锁紧后斜方肌发力带动双臂将体前的重量拉离地面直至身体呈站立的姿势，在这个过程中，后背部的背阔肌也有涉及，但主导是斜方肌发力。然后先竖脊肌锁紧，背部挺直后慢慢俯身的同时将杠铃慢慢放置体前，且双腿同时也慢慢屈膝。
3.坐姿拉背训练（背阔肌——4组*15次）
首先找到固定器械背部拉力器后坐下，背部挺直，双手握住背部拉力器的把手，然后抬头挺胸，核心收紧，斜方肌发力带动手臂将力量拉至胸前即可，然后保持一秒的顶峰收缩，让你的后背部斜方肌收缩感明显，同时在这个过程中尽量讲注意力集中到自己后背部肌肉上，减少对手臂的关注，但要注意双手手臂拉动的节奏。快起慢落和顶峰收缩。
3.坐姿背部划船（背阔肌——4组*15次）
首先呈坐姿坐在拉力器前面，将双脚脚掌放在拉力器前的踏板处，同时要注意双腿稍微屈膝，不要完全伸直，同时上背部挺直然后身体微微后倾，双手自然握住拉力器把手于体前，此时身体和手臂是被拉力器拉着的状态，但要注意后背斜方肌和背阔肌发力收缩让双手不要被拉力器拉出去了，然后背阔肌发力收缩，将拉力器拉至体前小腹的位置后顶峰收缩维持一秒的时间，使背阔肌的收缩感明显加强。然后再慢慢回到起始位置即可。
4.俯卧斜板哑铃后拉（斜方肌4组*15次）
先找到你需要进行这次训练的训练凳，一定是要那种可以调节的，将其调整到与地面接近45°的距离，然后身体俯卧在这个斜板训练凳上，双腿支撑在地面上，是整个身体保持成为一条直线。双手持哑铃自然垂直于地面的状态为起始位置，然后斜方肌发力，带动手臂将哑铃拉至体侧的位置，感受斜方肌拉伸的感觉后，在手关节向后伸的最大限度的位置保持顶峰收缩一秒，然后再缓慢回到起始位置即可。
