徒手训练最好的方式就是做卷腹运动，很多人以为去健身房才可以练出来的腹肌，其实在家一样可以练出腹肌。腹肌是很多男性朋友最喜欢的一个部位，想要练出腹肌也并不是我们想的那么难。
腹肌组成我们知道有腹直肌，腹外斜肌，腹横肌等构成， 要想充分做好腹肌核心动作我们还是需要先对腹部的脂肪做减脂运动。有氧30分钟后我们在做以下动作训练。
1.登山运动
时间规划：3X50（共3组，每组50次）
2.绷直肘动
时间规划：3X50（共3组，每组50次）
3.侧卧挺身
时间规划：3X20（共3组，每组20次，每边各三组）
4.蜘蛛步
时间规划：3X30（共3组，每组30次）
5.波比跳
时间规划：3X20（共3组，每组20次）
动作要领：
这几个动作做下来估计会让你消耗不少的卡路里，燃烧你的脂肪，让你快速瘦下来。并刺激你的腹部肌肉，让肌肉更有弹性。
如果初次健身的朋友建议次数上可以减肥，根据自己的体能适当的增加，慢慢练习2个月后会看到不一样的效果。
